你知道吗？高位下拉，原来可以用7种变式来做！

多做几个引体向上，就是为了让背再宽一点。引体向上确实是硬核玩家都会练的动作，还会各种划船，但你会忽视做高位下拉吗？

高位下拉可以调节重量，确实可以比引体向上轻松得多，但它依然是一个非常高效的动作，在背部训练前的热身，到彻底榨干背阔肌的收尾，都可以成为主要训练动作。

1. 宽握高位下拉

这是大家都会想到的基础版本。不幸的是，很多人在做这个动作的时候只是为了拉动重量。保持严格的动作，避免借力，你可以练到背阔肌，三角肌后束以及所有上背部中间的肌肉。确保握距比肩膀略宽，这样你可以保持对把手的掌控。有角度的把手对手腕更友好。

确保你在拉的时候先移动肩胛骨。这个建议可以帮助你可以帮你更好地激活背阔肌，每一个下拉变式都要这么做。同样的，全程保持手肘微屈，没有必要锁死手肘。

2. 窄距高位下拉

如果你想要进一步孤立背阔肌，那么这个动作应该是你的首选。较窄的握距可以保持手臂更加垂直，这一位置对于孤立背阔肌来说最好不过了。

你应该试着让自己的上半身尽可能直立。确保你在顶端的时候感受到彻底的拉伸，但是不要过于追求拉伸。同样，把你的手想象成钩子，不要试着用手臂拉，想着只用背阔肌去完成动作。你的手肘应该尽可能向下。

现在你可能想着用v把来做这些，想的没错，不过还有一个更高级的小技巧。拿来一个我们用来做三头下压的绳索，抓住两端拉可以让你在底部的时候把双手分开，这一点点额外的位移真的可以增强挤压感。

3. 对握高位下拉

这个动作可以刺激到整个背部，但背阔肌较靠上的部分会得到相对多一点的刺激，前提是你做对了。握距与肩同宽，掌心相对。

身体可以略微向后仰，这样可以带到更多上背部的中间区域如斜方肌中部和和大圆肌。不要让这一点成为你疯狂欺骗自己的理由。

4. 反握高位下拉

反握高位下拉的确会练到肱二头肌，而且没有什么方法可以避免这一点。你可以通过使用助力带来最小化这个效果。这个动作的最大好处在于它能够轰炸你背阔肌靠下的部分。

这个动作握距不需要太宽，根据舒适与否来调节你握距，略宽于肩即可。在下拉的时候，确保尽可能挺胸。同样，在动作的地段停顿1-2秒。这个是让你的背阔肌整体变大的关键。

5. 跪姿高位下拉

上面这些动作都是站着做的。那这个跪姿的怎么做呢？其他都一样，不同的是你需要跪在器械后面或者是在一个绳索滑轮前。

这个动作的好处在于可以增加动作的幅度，因此它可以让那些本就高效的动作更加高效。你同样需要更好地控制自己的身体，让自己更稳定，这无疑是更大的挑战。较高的人在做这个动作的时候会受益更多。

6. 单臂绳索下拉

单臂的绳索或者是器械下拉可以提供哑铃能带来的相似好处，因为你在练的那一侧不会得到另一侧的协助，事实上用绳索要优于哑铃因为绳索从头到尾都可以提供持续的紧张。

让你要练的那一侧和绳索在一个平面上，在拉下的时候，确保你尽可能向后拉动把手。在还原的时候，额外花1-2秒来感受拉伸。这可以打开筋膜，也就是肌肉纤维周围的一层很薄的皮肤。这么做可以增加每一组的泵感。

7. 直臂下拉

不是所有的下拉动作都要坐着或者跪着，站姿的高位下拉可以替代哑铃直臂上提，这个动作在背阔肌上有着相似的效果。

使用直杠把手可以让我们举起更大的重量，借助更多斜方肌的力量。然而，这样动作的幅度也可能被限制了，因为一旦你的身体碰到了把手，这也就是你整个动作能做的最大幅度了。

用绳索可以缓和这个问题。下拉以及在顶端分开双手可以增加动作为宜，同时可以得到更好的挤压感。更好的是，你可以把绳索连在一个滑轮上，然后拉这个绳索。

还有一个可以让这个动作变得更高效的办法，在向下拉重量的时候，髋关节慢慢向前顶，这样做可以让你背阔肌得到更多的激活。向上放的时候，向后移动髋关节，可以感受自上而下的拉伸。当然，这个动作也有单臂版本。让背再宽一点，如果只靠引体向上远远不够，给更多的刺激，就要掌握这7种高位下拉，选择更适合自己的来塑造背阔肌。