女生体脂率减到多少，才能看见马甲线？

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女生体脂率和体型对照

动图版

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那么，该如何练出马甲线？

想要马甲线，主要从三个方面着手练习。

一是减少身体多余脂肪，可以从日常的饮食控制上着手，具体怎样安排自己的饮食。

其次就是在日常的训练中增加有氧运动，比如在每次力量训练后，再进行30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳等。

三是提高全身肌肉质量和含量，目的是为了提高身体的代谢率消耗更多热量，以及适当增加肌肉的维度，让肌肉线条更明显、更性感。

为了练出更性感的腹部马甲线，增强腹部肌肉的训练也是不能少。

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这一套虐腹动作，请根据自身训练水平，将整套动作做1-3个循环。

动作与动作之间尽量不休息，一套动作结束后，休息2-3分钟。

动作1： 直臂俯撑+屈肘俯撑 10-15次

建议：双腿甚至，只是手肘上上下下伸直和弯曲。

动作2： 仰卧双脚交叉控腿 10-20次

建议：双脚始终处于悬空状态噢，新同学可以尝试着将脚放下几次。

动作3： 俯撑交替提膝 左右各20-30次

建议：这个动作也叫做登山者式，每次尽量将膝盖碰手肘噢。

动作4： 俯撑侧提膝 左右各10-20次

建议：在侧提膝碰手肘的同时，侧腰扭转。

动作5： 平板支撑+侧身转体 左右各10-20次

建议：双脚打开难度降低，双脚并拢难度加大。

动作6： 仰卧交替举腿 左右各20-30次

建议：这个动作在练习时，速度尽量放慢，不要借助惯性。

动作7： 仰卧卷腹 20-30次

建议：每次向上卷腹到极限，感受腹部挤压的 感觉，脖子疼的同学，双手可以摸耳朵。

动作8： 仰卧举腿反向卷腹 10-20次

建议：这个动作属于反向卷腹，对腹部的刺激超强，每次尝试着将脚尖向上碰天花板。

几次循环下来，你的腹部隐隐约约会有酸爽的感觉，新同学先找到腹部发力的感觉，老同学可以自由飚车！

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