想练90度倒立撑,却没有方法?干货又来了!
今天和大家分享90度倒立俯卧撑的训练要点。
有些人会认为这哪有什么技巧,练多了自然能成,这么说也没错,即使什么都不知道,多练,力量够了也能成。
只不过相应的训练方式和“发力窍门”可以帮助你更好的突破。
还不会倒立俯卧撑的小伙伴戳这里:掌握倒立俯卧撑,你需要的是这些!
当然掌握倒立俯卧撑之后,练习各种慢起倒立也有助于“90度倒立撑”(注意:练习慢起倒立要先掌握倒立俯卧撑,当然慢起倒立我们也会专门说一期)。
话不多说,还是现总结要点!详情下方有视频。
两个基础:1.倒立俯卧撑、2.腰间俯卧撑
1.倒立俯卧撑:最起码6个以上,
要求:深度、前倾。(如果你想完成90度倒立撑,你的倒立俯卧撑一定要能下的很深,而且前倾控制能力一定要足)
2.腰间俯卧撑:可以提升前倾能力。
要求:①往前冲的尽量多一点,②腹部尽量抬高至平行地面,且过程与肩部位移距离相同。不要塌腰。
“深度前倾倒立撑”,和“极致冲肩、顶腹腰间俯卧撑”练好之后,就可以尝试90度倒立撑的一些简单退阶了。
以下退阶尝试先后顺序无所谓,看自己习惯。
下落尝试:
1.先倒立下落到最低点,并保持。
2.然后缓慢前冲,尽量控制,冲到顶不住。
以上尝试可以“屈膝”进行,但是不用分腿,因为分腿和并腿完全是两个感觉~当然也可以分腿,看个人习惯了。
目的:主要就是熟悉为了“90度倒立撑”的发力感觉,并提升一些相应的力量。
腰间俯卧撑低端停顿维持
方式:腰间俯卧撑下落到低端将脚顺势抬起。
目的:保证低端的力量
注意:抬脚是靠身体前倾,将脚“带起来”,因为前倾才能平衡,杠杆原理,如果明显感觉前倾无力,则是肩部力量不足,还是先练折刀俯卧撑和“极致冲肩、顶腹腰间俯卧撑”。
刚开始可以靠惯性适应感觉,然后逐渐放慢至能控制。
以上两个练的差不多之后,就可以尝试借力直接起了。
要点:在练腰间俯卧撑的时候是要含胸抬腹,在尝试90度倒立撑的时候可以使用挺胸塌腰。帮助突破,后期再进阶标准。
方式:腰间俯卧撑低端姿态,轻轻点地,然后顺势屈腿推起。
注意:不适如果借力还却卡住推不起来,一方面是因为倒立俯卧撑力量不足,还有对于前期有一个“技巧发力”:先往回撤、顺势腰发力抬腿回至倒立俯卧撑姿态,然后再推起。最后推起来的阶段就要看倒立俯卧撑的功夫有没有练到家了。
(其实前半部分往回撤,要比后半部分的深度倒立卧撑推起简单一些)
在尝试下落控制的时候也可以利用塌腰。帮助尽量维持,会简单一些。同样也是先倒立俯卧撑下到底再保持前冲,下到最低端能保持就尽量保持。
当你在低端能控制的差不多,慢下也能控制的不错;但还是推不起来。
那就可以分开练。
1.低端回起的力量(习惯了可以借助惯性回起),多熟悉往回撤,腰发力带上去的感觉。
2.再配合深度挺胸倒立撑,就推起来啦。
技巧:在尝试推起时不要从上到下直接做完整的,先尝试从地面直接起。基础训练要保证含胸抬腹,保证质量,尝试突破时可以借助塌腰;但是不要依赖塌腰,感觉力量差不多后就尽量纠正。
“三步起”:①低端维持,②回起至深度倒立撑姿态。③推起。
然后就多练习尝试啦。
最后就是加油练,并安排好自己的训练与休息:训练安排戳这里:到底该如何安排训练?你更需要的是训练安排思路!