徒手锻造强大肩部，必须要练倒立撑，手把手教你学会倒立撑

在《囚徒健身》中，倒立撑属于六艺中较难的一个动作，一般能够做到倒立撑这个动作的人，基本上身体素质已经超过了大部分健身爱好者。

据我自己观察，一个健身房几百个会员里面，只有十来个人可以做标准的倒立撑。

倒立撑是肩部训练的王牌动作，不仅仅是倒立撑可以刺激三角肌肌肉增长，让我们的肩部变得更宽那么简单。

更重要的是，倒立撑可以强化我们上肢核心的稳定性，也就是肩胛骨和肩关节的稳定性，上肢核心稳定性提高，在做卧推、引体向上的时候就会更加游刃有余。

那么新手又该如何学会这个练肩王牌动作呢？下面四个步骤可以让我们更快的学会倒立撑，记得收藏起来。

一、折刀倒立撑

折刀倒立撑看上去像是一个经过改良的俯卧撑，在做的时候，双腿撑地，眼睛看向手掌中间，额头点地即可。

玩家在做的时候，可以尝试用窄距姿势来做，宽距更多的会练到三角肌。但是对于肩部核心力量的提升效果并不好，要想快速学会倒立撑，窄距折刀倒立撑更加适合。

当我们能够一次性做到15次折刀倒立撑的时候，我们就可以尝试进行下一阶动作的训练了，当然了这15次动作得是保质保量的完成，不能弄虚作假。

二、高位折刀倒立撑

高位折刀俯卧撑难度更大，但是动作标准跟折刀俯卧撑没有多少区别，依旧是眼睛看向手掌中间，额头点地即可。

需要注意的是，在高位折刀俯卧撑的时候，我们就有必要把重量压到手指或者手掌中部位置，不要用掌跟承重，那会让手腕受伤。

如果我们能够完成12次高位折刀倒立撑，就可以考虑用更加高级的倒立撑训练动作来练肩了。

三、背墙倒立撑

背墙倒立撑，就是我们经常接触的倒立撑形式，一般来讲，学习自由倒立就需要5个背墙倒立撑的基础。

背墙倒立撑的时候，手掌距离不要太宽，太宽其实并不利于肩部核心稳定性的提升，一般保持比肩略宽的距离即可。

当我们一次性能够完成10个背墙倒立撑的时候，就可以尝试更高一级的倒立撑训练动作，下一届训练动作会更加困难。

四、面墙倒立撑

面墙倒立撑是学习自由倒立、自由倒立撑的主要动作形式，很多倒立动作都需要通过面墙倒立撑来进行尝试。

在进行面墙倒立撑的时候，手肘要特别注意保持稳定，不能在倒立撑时左右摇晃，防止手肘扭伤。

如果你能够完成15个完整的面墙倒立撑的话，那你的肩部力量和稳定性就超过了我，那我能做的动作，比如人体旗帜、自由倒立这些动作，你就都可以放心大胆的去尝试。

作为上肢训练王牌动作，倒立撑的功能性作用比俯卧撑要大不少，如果玩家可以经常训练这个动作，上肢运动能力将会得到强大的提升。