健身的黄金三大项,做好这些,力量和围度会更上一个台阶

文 / 潮爆健身
2019-08-23 09:45

健身的最终目的就是拥有一副好身材和健康,那么想要快速提升力量和围度,健身的黄金三大项目,是绝对不能错过的经典训练动作,卧推,硬拉,深蹲都是非常有效增肌的复合动作,复合运动顾名思义,通过一个动作,能够锻炼到多块肌肉,而且相对于孤立训练,这些动作重量都要大的多,都知道想要增肌则需要大重量的刺激,才能达到增肌的目的,同时通过这些训练能够大幅度的提高基础代谢,所以“黄金三大项“无论是增肌,还是减脂都是不容错过的训练项目。

杠铃平板卧推正确的动作流程:

1.平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,眼睛位于杠铃正下方的位置,双腿自然分开,双脚平放在地板上,正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其它四指相对)杠铃杆,双手握距略宽于肩。

2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,让肩部落在平板上。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头上方约一手指的距离,随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直,肩胛骨持续收紧。

4.下放时慢放吸气控制离心,停顿1秒(效果更加),上推时快起吐气。

根据自己的情况,可选择平板、上斜和下斜三种卧推训练(原理相同,这里不做过多介绍),分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

杠铃屈腿硬拉正确的动作流程:

1.将杠铃放于地面,双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,上体前倾约45度,腿肌用力伸膝提起杠铃,稍停,然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.落杠过程中,背部保持平直,杠铃下放得越低,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

3.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞(1-3秒钟)。

杠铃深蹲正确的动作流程:

1.两脚分开,与肩同宽(或略宽于肩)的站姿站立,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放在颈后。

2.收紧腹部,膝盖逐渐弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停(1-2秒),再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

不同的站姿,杠铃深蹲锻炼的肌肉略有不同

双脚与肩同宽站姿,锻炼大腿肌肉,双脚宽与肩站姿,锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉,膝盖下蹲小于90度角(半蹲),锻炼大腿的内侧肌肉,膝盖下蹲大于90度角(深蹲),锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂。