想要练出虎头肩？一套肩部训练动作，详细流程教会你

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三角肌是很多人都会忽略的肌群，他们总是把关注度放在胸部、背部亦或是腹肌上。然而，你的三角肌，才是展现衣架子身材的重点部位。

特别是在穿西装方面，能够架起西装的人少之又少，当你练出厚实的虎头肩，一定是全场的亮点。因此，在小编看来肩部肌群不容忽略，能多练、绝不少练。

可惜的是，人们不仅少练肩部，还很难正确地训练肩部，大多数人都会发错力，现在就来教教大家怎么发力，怎么练好肩部，拥有迷人倒三角呢？

从这3个动作入手，掌握好动作标准，刺激肩部肌群生长。

动作1. 杠铃推举

推举是比较全面的肩部训练动作，小编更喜欢让它去刺激前束。

我们要在以往的推举上做适当的调整，坐在垂直凳子上，将两肘部稍微内收；

将发力集中在前束上，推举至肘部微弯，千万不要完全伸直；

下降时到大臂平行于地面即可。

共5组，每组平均递增做到力竭。

动作2. 哑铃侧平举

哑铃侧平举最重要的一点是，把发力点放在中束上，运动过程中切勿身体摇晃，切勿利用惯性带动哑铃，只需要身体稍微前倾，大约10度左右；

利用大臂肘部先启动，带领小臂抬起哑铃至稍低于肩部，并让中束收到挤压。

最好是做递减组，7.5kg，5kg，2.5kg，每次10下，共5组。

动作3. 反向飞鸟

反向飞鸟是一个比较特殊的动作，利用夹胸器械反坐训练后束，只要把握把调整到合适位置即可。

训练时，胸部位置最好是与握把位置一致，在训练时，手肘角度始终不变；

依靠后束发力，双手有一个向外打开（很重要）的趋势，挤压后束；

训练距离不用太长，大约运动5cm即可。共5组，每组15RM。

这三个动作是针对前中后束的主要动作，只要你练对了，发力准确，练到位了，那么你的肩部一定会变成虎头肩。

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