健身, 从掌握这10个基础健身术语开始

文 / 减肥增肌课堂
2017-07-07 16:21

运动了这么久,如果还没弄清楚下面这10个最基础的健身术语,那么…你有可能健了一个假身…

>>>最大心率<<<

一分钟内心跳的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60~65%,并坚持30分钟以上。

>>>皮脂率<<<

皮脂是指皮下脂肪,皮脂含量=(总体重-瘦体重)÷总体重× 100%。一般来说,男性的皮脂以15%为宜,女性的以20%为宜。

>>>力竭<<<

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举,使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见,通常多出现在多次数的训练中,是个加深肌肉刺激和加强肌肉耐力的好方法。

>>>肌肉泵感<<<

肌肉泵感也叫充血,是指在负重训练中,由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感,同时也会增加肌肉围度。初学者只要严格训练标准动作,不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。

>>>金字塔式训练<<<

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量,降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施,也可以反着去做。在金字塔式训练过程中,重量的增加和次数的减少一定要密,通常每次试举增加5KG,次数减少2次,直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

>>>超级组<<<

超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群,但是训练强度也是非常大的,不建议中级以下的训练者使用。方法很简单,根据身体的对抗肌展开训练,例如:胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大,是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作,期间几乎没有休息时间,只是从这个器械走到另一个器械的时间而已。

>>>组间间歇<<<

组间间歇理解起来很简单,是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等,休息时进行拉伸练习,不是去找人聊天!

>>>黏着点<<<

我们在负重训练中都会遇到,当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。

>>>孤立动作<<<

孤立动作也称单关节动作,在动作过程中只有一个关节进行活动,以局部肌肉集中用力,很少牵连其他肌肉协同用力,这样可以加深局部位置的肌肉刺激。

>>>复合动作<<<

复合动作又称多关节动作,一个动作中有至少两个关节参与的运动,复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力,协同肌群的用力训练者可以举起更大的重量,是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作,例如:卧推、硬拉、深蹲、划船等。

肿么样?假期结束之后,是不是也要开始慢慢找回健身的状态啦?有什么其他感觉平时听到感觉懵懵哒的健身术语?欢迎留言!