女人,别再拿不想张肌肉来逃避运动

文 / 营养饮食
2017-07-07 16:12

很多女人说怕长肌肉,所以不敢运动,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。

周一:胸部

女生不必害怕练成方胸结块

不同于男生追求胸肌的宽度

而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、以6.5的速度

跑步机快走15分钟,暖身

跑步热身动作,远离腿粗和伤病!

二、 哑铃卧推:3组

卧推180斤的哑铃,什么体验?

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,6~10次

三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组:3磅,15次,休息2分钟

第2组:5磅,15次,休息2分钟

第3组:3磅,力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组:做到力竭 ,休息3分钟

第2组:做到力竭

周二:背部

一、6.5的速度,快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉:3组

第1组:最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组:次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组:插销插在第三格,6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组:最轻重量,20次以上

休息2分钟

第2组:次轻重量,15次以上

休息2分钟

第3组:插销到第三格,12次以上

周三:手臂

一、6.5的速度,快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第三组:10磅,10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组:3磅,15次。休息2分钟

第2组:5磅,10次

四、锤式弯举——3组

第一组:做到力竭,休息2分钟

第二组:做到力竭,休息2分钟

第三组:做到力竭

周四:HIIT

一、6.5的速度,快走60分钟。

周五:腿部训练

一、6.5的速度,快走15分钟

二、热身:空蹲热身,活动膝关节

三、杠铃深蹲:3组

第1组:空杆,12次,休息2分钟

第2组:每边加2.5公斤,8~12次,休息3分钟

第3组:每边再加2.5公斤,6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组:最轻重量,15次,休息2分钟

第2组:次轻重量,15次,休息2分钟

第3组:再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组:做到力竭

每组做完休息2分钟

周六:肩部训练

一、6.5的速度,快走15分钟

二、热身:肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组:3磅,15次。不休息

第2组:5磅,15次。不休息

第3组:3磅,一直做到力竭

周日:休息!

然而女人为了延缓衰老做大量的保养,其实他们不知道衰老的原因就是因为肌肉的流失,身体就会变得松弛下垂。我宁愿看一个胖子也不要一个像泄了气的气球的人。

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