动益健身微课｜健身计划-每周三练

计划要点

• 健身目标：增加力量

• 健身水平：初级(健身时间少于6个月)

• 适应人群：男女通用

• 健身频率：一周3练

• 健身工具：器械

• 健身方式：健身房

计划详情

初学健身计划制定要领：

1：适合0-3个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。

2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。

3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。

4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。

本文介绍适合大众健身爱好者的每周三练的健身计划，包括健身动作，动作次数和动作组数，适合0-3个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。

热身动作

周一

胸部、肱三头肌、腹部胸部：

杠铃卧推 3/组 12/次

哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌：

仰卧撑 3/组 12/次

哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部：

仰卧起坐 3/组 20/次

仰卧举腿 3/组 20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部背部：

引体向上 3/组 8/次

颈前下拉 3/组 12/次

哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌：

哑铃弯举 3/组 12/次

斜板弯举 3/组 12/次

腹部：

仰卧起坐 3/组 20/次

仰卧举腿 3/组 20/次

周五

腿部、肩部、腹部腿部：

杠铃深蹲 3/组 12/次

哑铃提踵 3/组 20/次

肩部：

哑铃坐姿推举 3/组 12/次

杠铃颈后推举 3/组 12/次

哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：

仰卧起坐 3/组 20/次

仰卧举腿 3/组 20/次