五点支撑：锻炼腰背部肌肉，你做对了么？

腰背肌功能锻炼

五点支撑

国外称之为【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰卧臀桥

此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

国内很多医生或患者对“五点支撑”锻炼方法存在误区：

如百度百科提示以足跟、双肘、头部当支点(×)，这样会明显加重颈椎的应力和损伤，也可能会引起头晕头痛。

正确的做法

应以双足、双肘和后肩作为支撑(√)

1

起始姿势

仰卧(仰卧)躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。

2

向上阶段

保持腹部收缩的同时轻轻呼气，通过收缩臀大肌(臀部肌肉)，将臀部向上抬离地板，伸展。避免将臀部推得过高，因为这样通常会增加下背部的过度伸展(拱起)。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。

3

降低阶段

吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。

4

渐进式

从两脚并拢开始，在抬高的姿势下伸展一条腿，逐步进行这个练习。

当您向上抬臀时，应避免弯曲腰部。