教你玩腹肌轮的正确姿势

文 / 最佳健康
2019-07-02 14:29

关于腹肌轮,真的是一个非常好的器械,便宜,体积小,而且可以利用其他现有器械代替(比如杠铃,TRX,滑椅等)。如果形式正确,它会对你的腹肌造成”成吨的伤害“,而且会让你的核心坚如磐石,它绝非是是一个噱头,但如果形式错误,长此以往,倒是真的会造成真正的伤害。

于是,问题来了

正确的腹肌轮应该如何做呢?

骨盆问题

首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张,并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图,你会有所了解。

骨盆中立

骨盆前倾(腰背反弓状态)

骨盆后倾(腰部拱起)


整体上看大概是这样子(分别是前倾,后倾,中立位):


所以,当你准备滚出轮子时,骨盆是处于稍微后倾的位置,同时挤压腹肌,尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是,下背部应该是平的。

而你的腹部此时应该处于紧张状态

保持你的骨盆位置。

当腹肌轮远离身体时,重点应放在腹肌上,来稳定身体,如果你的腹部力量不足,同时又将腹肌轮滚里身体太远,此时你的骨盆就会严重前倾,同时下背部反弓,你的力量会放在手臂上。

换句话说,支撑你身体的力量将转移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此动作进行,腰疼也是必然的。


△看看上图左右对比,非常明显(左图标准)。

所以,如果你觉得你的背部反弓严重,或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”,此时,你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远,到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。

细节

不要小看就这么一滚一滚的,其中细节非常重要,是能够让你保持良好状态的方法。

  • 把你的腰部轻轻提起,这意味着你的下腰部会呈先一点点的拱形,像一个小弧度的小桥一样。
  • 别抬头,收紧你的下巴,这能够保持你的背部形式,如果你非要抬头去滚,你的背部将会塌陷的更严重。
  • 设定一个目标,虽然应该循序渐进,但没有挑战就没有进步,试试正确下一次以正确的形式滚出更远的距离。
  • 在滚出之前就应该保持腹部紧张,挤压你的腹肌,像一个橡皮筋一样收紧,当滚出后自我感觉将要被“拉断”的时候,这个时候就是你的临界点。同时挤压腹肌,有助于在整个过程中保持紧张状态。
  • 不仅仅是腹肌,整个上半身也应该保持紧张,在下落的中间区域最容易导致形式跑掉,手臂、肩膀时刻在紧张状态。收紧、挤压腹肌轮的手柄会有所帮助。
  • 保持手臂和腿伸直(如果你能够站立进行的话),跪姿状态,保证手臂时刻伸直。
  • 想想v字仰卧起坐,同样,在拉回时,做一个反向折体,感觉像是有人从下腰部将你提起。

TIP:滚出时,尝试挤压你的屁股(绷紧),这会让你的骨盆轻微后倾,防止腹部在运动中被“拉断”。

渐进练习

跪姿

最先开始一定是跪姿。


就像上文所说,如果你无法完全展开你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行,用墙作为阻挡物,限制活动范围,逐渐增加你与墙体的距离,直到你能够完全伸展手臂。

在膝盖部位垫个东西,过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。

斜板

跪姿经过一段时间练习应该没多大问题,但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的,因为此时你可能会发现,当站姿滚出腹肌轮的半程,会让你很难控制,腹部会随时松懈,而一旦松懈,随之而来就可能撞墙,轻则头晕眼花,重则....不敢想象。


所以,一个斜坡会更好的帮助到你。

你可以用斜坡的平板,或者有较大坡度的路面,草坪均可,有点创意,运动不一定非要各种器械样样俱全才行。

利用这个坡度,你会明显感受到它的优势,能够帮助你过度最困难的部分,而且也会比平地的直腿姿势容易一些,同时仍然是一个全范围的运动。

只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点,就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。


老实说,这个动作关键在于动作形式,而非次数,组数,如果你能够保证形式,仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以,宁轻勿假,多组数少次数在这里是一个不错的选择。

常见的问题

腿部弯曲

如果你无法保持伸直腿部,说明你的腘绳肌紧张,拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚,但腿部弯曲,会过早的带回你的屁股,这样会让重量过早回到脚上,让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。

滚的太近

在滚出去的过程中,手臂仅仅滚到肩下的位置,同样,也会让这个运动更加容易,很难让腹部保持有效的张力,当你手臂再多伸出一些的时候,你会有不一样的感受。

注意,手臂仅仅起到支撑,在这个动作中,把焦点放在你的腹部和髋,在拉回的过程中,如果你将手臂先拉回,他们仍然会落在肩膀下,而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单,同样是我们不希望的。

失去张力

这是关键中的关键,如果你身体看起来像是上面的图片,停止你的锻炼,没有足够的稳定性,会反弓起来非常严重,此时再不休息,那就不是用腹肌在锻炼,那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行,或者降低动作难度。

额外的挑战

如果站姿你都觉得简单,你基本拥有超人般的能力了,不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。

  • 加一个负重背心
  • 抬高你的双脚
  • 单脚进行
  • 单手进行

至于次数组数,真的要因人而异,适量即可,因为这个动作真的是又累又虐,别什么悬垂举腿,卷腹什么的虐多了,跟重要的是,它效果惊人!