如何更好地练出强壮的手臂，别光顾着二头肌，三头肌同样重要

发达的手臂是大多数小伙伴第一次接触健身的原因，而且越到后来，把手臂练得更强壮的欲望越强烈，但现实可能就要给你一个打击了，因为手臂可不是那么容易就能练大的。因为练臂我们要更需要关注三头肌的训练，而不是仅仅是关注二头肌。

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因为三头肌占手臂肌肉的2/3，负责肘部的弯伸，任何与“推”相关的动作都将由三头肌驱动，三头肌同时也是二头肌的拮抗肌肉。

三头肌的长头从关节窝的附近的肩胛骨后侧开始，而内侧头从肱骨后侧开始，外侧头从肱骨后侧开始。这三个头聚集在一起，聚集在手肘的后侧，长头是三者中最大的三头肌肌肉，外侧头是三者中最小的肌肉，而内侧头被长头和外侧头所覆盖。

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了解这三个头的位置非常重要，因为这是作为训练安排的参考，比如什么动作刺激三头肌内侧，可以获得更多的内侧头刺激。

此外，你需要知道每块肌肉的组成，外侧头含有大量的ll形肌肉纤维，这些纤维耐力非常低，可以从增肌和高速训练中获得更多的刺激。

长头的肌肉成分相对平衡，内侧头主要是I型肌纤维。如果你想让内侧头变大，可以选择用较慢的动作来得到更多的刺激。

下面我们就给大家看看这3个有效刺激三头肌的动作。

1、过头臂屈伸

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当你注意到这个运动的离心收缩阶段时，你会发现在这个阶段长头会受到强烈刺激，轻微的调整也能刺激三头肌的内侧头，在这个动作中，肘部可以稍微向外张开。

这种运动可以在下斜凳上完成，这样三头肌就可以获得足够的离心收缩，这种训练方法的原理是为肌肉提供持续的张力。

2、三头绳索下压

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这个动作主要刺激长头，三头直臂下压的动作是保持背部挺直，挺起胸部，手臂成90度角弯曲然后下压。最好的训练方法是用直杆，身体向前倾斜并驱动手肘向下压。

3、反向直臂下压

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反向直臂下压会给三头肌外侧头带来持续的张力，你可以用坐姿绳索划船的把手练习。手掌向下，肘部向外打开，双手的指关节紧握着把手。双手的姿势与钻石俯卧撑的姿势相同，身体的姿势与普通直臂下压的姿势相同。