超级Man!暴强家庭健身动作,不去健身房也能练出腱子肉

文 / 最佳健康
2019-05-21 12:24

没时间去健身房?没有专业器械?木有关系,为大家介绍几个实用的自重锻炼动作,利用自己的体重来练习,无需借助器械。

每个动作20下,动作之间休息15秒,做完所有动作为1套,每天做3套!

1.箭步跳

注意事项:每组10-15次,4-6组;

组间隔休息时间:60~180秒

2.低杠斜身引体

(引向上的简化版

初学者的引体向上)

注意事项:每组10-15次,4-6组;

组间隔休息时间:60~180秒

3.跪姿推肩

注意事项:每组10-15次,4-6组;

组间隔休息时间:60~180秒

4.高低俯卧撑

注意事项:每组10-15次,4-6组;

组间隔休息时间:60~180秒

5.臂屈伸

注意事项:每组10-15次,4-6组;

组间隔休息时间:60~180秒

6.坐姿举腿

注意事项:每组10-15次,4-6组;

组间隔休息时间:60~180秒

7.支撑控腿

注意事项:每组30~60秒,4-6组;

方案二

窄距俯卧撑

练习胸肌内侧,让你的事业线更诱人。

宽距俯卧撑

练习胸肌外缘,让你的大胸器更宽厚。

分腿仰卧起坐

腹肌人鱼线基础动作,注意脖子不要用力哦!

平板支撑变式一

让你的腹部更紧实。

平板支撑变式二

对于甩掉腰两侧肥肉效果非常好哦!

拱桥提臀

让你的PP翘翘哒!

经典深蹲

翘臀必备动作,注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖。

跨步下蹲

练腿、提臀,大腿肌肉群练起来。

扶墙提踵

别忘了练你的小腿哦,太细了不好看!