大厨级的健身界户外运动女神：让每一个细节都变得完美

女神这 个词被无数人定义过，大抵是面容姣好，身材傲人，拥有灿烂的笑容，以及不可抗拒的个人魅力。第一次看到她的微博，就瞬间从心底呐喊：女神！绝地不仅仅是因 为她温暖的笑容，令人羡慕的身材。见过美得，你见过这么美还身材这么好的吗？你说你见过身材好的，那你见过身材这么好还会滑雪玩冲浪的吗？你说你见过会滑 雪也玩冲浪的， 那你见过会滑雪冲浪，还做得一手好菜的吗？没错这就是Vivienne。

她记录下的每一天的生活，都那么精彩。不仅如此， 在微博上她热心的分享自己户外的经验，和健身的心得，认真回复评论中的问题。她是女神，又是平易近人的朋友。 在越来越浮躁的社会生活中，大家抱怨身材不好，抱怨工作繁忙，抱怨生活奔波，她却说，“笑容在脸上，阳光在身上，是最美好的年华。”你可能会说她身材好， 长得美，有钱任性，所以才有资格这么感慨。其实，让每一个细节都变得完美，并不是一件简单的事情。

冲下去的那一瞬间，心潮澎湃，用心做着每个转身每个跳跃。挡在我们与梦想之间的，永远是那个胆怯脆弱的自己。不愿放慢追逐梦想的脚步，唯一该去努力超越的，是昨天的自己。

小野：看过Vivienne的微博和moment，有一个问题超级好奇！有没有大V不玩的户外运动？

Vivienne：我应该是五行缺板儿，见到板儿就喜欢，滑雪板冲浪板滑板，还有gym的地板，最喜欢滑雪和冲浪。

小野：看你的照片，你每个运动都玩的这么好，是因为运动是相通的？还是有什么独家秘笈？

Vivienne：喜欢的运动挺多，但其实每个都玩的不太好，但咱内心向往之。独家秘笈就是绳命在于得瑟，持之以恒的得瑟。10000 hours rule很多人都知道，但能真正坚持的人并不多。

小野：每一种户外运动都会带来不同的感受和体验，能不能分别用一两个词来形容一下你喜欢的户外运动？

Vivienne：我想都可以用冰火两重天来形容吧，physically看上去是速度与激情，mentally是心智的平和与坚毅。

小野：很多人都觉得户外运动“高大上”不接地气，如果让大V推荐，哪些你玩过的户外运动入门门槛低 适合刚接触户外运动的朋友们呢？

Vivienne：因地制宜吧，看周围的自然条件，有雪就滑雪，有海就冲浪，有山就爬山露营，什么都没有就算室外跑步其实也挺享受。

小野：不知道大V玩户外的时候是闺蜜一起玩多一点？ 还是和老公一起玩多一点？有没有什么户外运动特别适合情侣档的？

Vivienne：我 平时玩儿的所有运动，不论室内室外，都有一群不要命的buddies，其中最重要滴一位就是我老公。我老公各有擅长，也各有粉的。我和他都属于比较有运动 天赋的那种，但是我比他aggressive，更能疯更拼，他比我dedicate，更能钻研更过脑子。 能有一群神一样的队友，那就更好了，这样大家追着赶着良性循环，进步嗖嗖的。

小野：大V能推荐几个美国适合滑雪和冲浪的地方吗？

Vivienne：滑 雪东海岸我们最常去的是stowe和killington，稍微靠上点mont tremblant，之后中间和西部Aspen/Snowmass，Vail, Breckenridge, Lake Tahoe, Alta/Snowbird, Jackson Hole, 好雪场太多了，大家都知道。冲浪我基本都固定在纽约的Long Island一带，去过热带地区玩儿，但是水下环境和浪的形成跟我们这里差别很大，不太适应，Puerto Rico的Aguadilla有不错的浪，不算美国，也算咱后花园吧！夏威夷的Maui也是圣地之一。

小野：大V 2018年有没有什么必玩必去清单？

Vivienne：1月Snowbird, UT, 之后Aspen/Snowmass, CO, 2月Maui, Hawaii, 3月Jackson Hole, WY, 之间有空就去Killington, VT。4月和5月计划加拿大和日本，6月就开始冲浪了，下半年还在计划中。

小野：你的微博有很多人留言，想要讨教一下如何拥有你这样的完美身材，如何练出马甲线，重拾平坦小腹？是不是练出马甲线，稍作怠慢马甲线就会消失？

Vivienne：有型的腹部线条，其实是自然露出来的，不是刻意练出来的。体脂低到一定程度，不论男女，马甲线人鱼线腹肌都会不请自来。同理，管不住嘴，体脂一旦高起来，就算练得再好的腹肌，也会迅速被肥肉兄给盖上不见天日。想要降低体脂，只有一个办法：管住嘴，迈开腿。

Vivienne：先 说“管住嘴”。三分练，七分吃，吃对能否见到腹肌尤为重要。减脂的核心是创造每天摄取热量的缺口：通俗说就是每天消耗的热量要大于摄取的热量。很多人觉得 去了gym后就可以大吃特吃，这是大忌。一般人慢跑半小时，热量还不及一听可乐。理想是唯美滴，现实是残酷滴，管住嘴是见到腹肌的开始。

Vivienne：再 说“迈开腿“。腹肌是耐劳肌，单纯靠练腹肌功效甚微，需要把有氧和力量是需要结合在一起。有氧可以全身性的减脂，但是通常依靠有氧，只能让我们看起来 “瘦”，但并不fit。力量训练可以帮我们雕刻出凹凸有致的身材。不要抵触力量训练，力量训练会增加肌肉量，在身体静止的情况下，肌肉含量越多，基础代谢 越大，身体消耗得越多，让我们能在做吃货的同时，也不用过度担心发胖。

小野：看到你也是个“吃货”，如何做一个不会胖的吃货呢？

Vivienne：我 不是吃什么都不胖的瘦体质，但很多朋友看我不停地吃东西，但是并不会变胖，觉得不解。 我每天5餐，吃complex carbs/果蔬/蛋白质/好的脂肪/自己做的juice/smoothie和大量旳水。 不吃simple carbs，不喝碳酸饮料，极少吃甜品，和家人朋友大吃特吃尽量安排在周末gym完毕后或者剧烈运动后。 每年参加两三次断食meditation，每次三天左右完全断食，一天完全断水，之后几天缓慢恢复正常食量。 有时候吃的太丰盛，会连续一两天喝Kale smoothie，只放kale和water，很strong，强效排毒，当然味道也是呵呵了 :)

Vivienne：这几天看野孩子-健身的微信，大家对吃的问题挺多的，我想说说几点：

怎 么吃： 生活节奏快，大多数人都是一日三餐：早餐凑合，没到中午就已经饿的发慌。中午继续凑合，没到下班就饿的盘算晚上怎么吃，等到晚餐就大爆发吃一顿撑到肚歪。 人体每天需要消耗的能量是固定的，所有多余的热量，身体都会作为能量储备来储藏起来。 这样以来恶性循环，肥膘越积越多。

举个例 子：Fireplace，一旦火种着起来，需要不停的及时添柴，才能保证篝火的持续燃烧。 同样的道理，我们每天消耗大量的能量，等我们身体发出饿的信号时，其实柴火已耗尽了，太晚了。 按照自己的生活规律，在饿感出现之前进行能量补给，这样能避免失控性的过多热量摄取。

Vivienne：吃 什么： 我每天会喝一次到两次smoothie或juice：选择两种蔬菜搭配一种水果，现打现喝。 可以缓解训练造成的肌肉酸痛，补充电解质，平衡身体酸碱性，抗氧化等等好处无数。 主要原料 kale, cucumber, broccoli, beet, baby spinach, asparagus, collard green, ccelery, romaine lettuce, avocado, ginger apple, banana, blueberry, pineapple, kiwi, mango, strawberry, coconut water.

野孩子健身群里好几个人讨论 减肥是否该吃淀粉。 主食是一定要吃的，不然精力体力都会急剧下降，禁吃主食是不可以滴。 淀粉里面有天然的糖分，对运动后肌肉的成长代谢很重要，运动后补充淀粉，会加速肌肉修复，反而会帮助身体消耗更多能量。

如 果我们长期禁食淀粉，身体会出于自我保护的目的来留住脂肪。 同样道理，利用节食减肥的人，一开始可能见效神速，但很快就会进入瓶颈期，怎么饿都不见效，这就是我们的身体启动了保护模式，降低了对热量的要求，于是出 现“喝凉水都长肉”的现象，随便吃一顿就会体重飙升。这样恶性循环，越减越肥。

少吃的精加工的simple carbs，比如白米白面蛋糕糖点等，simple carbs会引起血糖在短时间内迅速升高，从而身体会囤积脂肪。 主食可以吃缓释碳水，比如brown rice, oatmeal, quinoa, lentils, sweet potato, whole-wheat pita/bread/pasta. 每次进食尽量混合碳水蛋白质和蔬菜在一起，这样营养均衡，同时也耐饿时间更久。

Vivienne：当然，如果在减脂期间，晚餐可以适当减少碳水，但如果做完力量训练，还是要适当吃些碳水的，碳水中的天然糖分帮助肌肉恢复。

关于蛋白质，除了大家熟知的动物性蛋白，别忘了还有植物性蛋白。 植物中含有丰富的蛋白质其实更易被人体吸收利用，请保持蛋白质的多样性摄取。

关于脂肪，大家都觉得离的越远越好，其实不是这样的，好的脂肪可以越吃越瘦。 我们身体需要好的脂肪来kick out坏的脂肪，形成良性循环。 好脂肪：coconut, avocado, nuts, flexseed, soy等等。

上班的人忙起来饮食没规律，我建议可以随时带一些零食：比如水果，坚果，酸奶等。 我自己经常会从家里带sandwich和混合各种nuts的小餐盒，实在抽不开身时也不至于饿的发狂，导致下一顿饮食过量。

小野：每周会花多长时间在gym? 会不会利用闲散时间在家里或者其他地方做局部锻炼？

Vivienne：夏 天的surfing season和冬天的snow season，每周平均滑雪和冲浪两天，去gym四天。 Between seasons每周去gym五次，保持体力状态。 Weekday只能晚上下班去gym，每次在1小时左右，通常热身5到10分钟，高强度力量训练40分钟，有氧15分左右（跑sprints 5组或rowing 2000米），最后拉伸。 Weekend不出去冲浪滑雪的话，早上8点到10点在gym。

Vivienne：家 里有dumbbell sets，可以做一些力量训练 看电脑时间长了会在stability ball做伸展 身体有痛点或者肌肉紧张会在form roller上放松 用家里的skateboard可以做很多core exercise 卧室门上装了pull up bar，没事路过就拉几个引体。家里楼梯上可以做decline push-up 多研究研究，家里能利用的地方特别多的。

在办公室条件允许的话，可以wall sit, one-leg stand, chair tricep dips, leg lifts, prisoner squat甚至plank, 利用喝水午餐以及去洗手间的时间就可以做。

小野：对于开始入门想要健身的女生，是请教练效果明显，还是跟着视频学习就可以了？有没有什么视频推荐？

Vivienne：我 觉得效果明显与否，与请PT没有直接的关系，话说师傅领进门，修行靠个人。当然，请PT可以少走弯路，私人制定的训练计划会更有针对性更系统。认真负责的 PT会带你入门，鉴定一个坚实的基础，从长远角度来看PT的投资是很有必要的。当自己有了一些心得，可以开始制定系统的训练计划时，就可以慢慢脱离PT 了。

健 身是一辈子的工程，经常到了某些时候，又需要有人指点迷津了，这就又到请PT的时候啦。刚刚开始健身的女生要循序渐进，别着急，多看多问多学，不要碍于面 子。要做好持久战的准备，也许努力了一周两周一个月两个月都效果不明显，但千万别放弃，总有一天会突飞猛进。特别需要注意的是每月特殊时期，健身要避免剧 烈运动和腹部训练，包括瑜伽和普拉提的倒立都要尽量避免。

小野：最容易看到健身效果的是身体的哪一部分？腰？腿？臀？

Vivienne：这个问题因人而异，就我个人而已，减脂刚开始最明显的是腹部，到后期最难减的也是腹部 :) 不论男女，如果刚刚开始健身，我想最重要的是要明白：健身是一种生活方式，而不是简单的心血来潮地跑步举铁这么简单。 请允许我说一个惨烈的现实：局部减肥是不可能的。

我在gym有规律的打酱油几年，问过无数trainer，所有人给的答案都是惊人的一致：没有局部减肥，想瘦局部的唯一途径就要减脂，全身一起瘦。 再给女生们一个惨烈的现实：减肥是一定会减胸的。

脂 肪是胸部的主要组成部分，当全身性减脂的时候，胸部是会跟着变小的。 但是请大家积极看待这个问题，是否健美取决于整个身材比例的匀称，而非身体某一部位。举个极端的栗子，美国很多超级大胖子就算是double D cup，配上水桶腰巨型臀，看起来和我们认知的美也是有相当差距滴。

小野：越来越多的人觉得纯粹的瘦不是美，肌肉有线条才是，你怎么看？

Vivienne：如何让肌肉有线条感？胖子的大胸和瘦子的腹肌，都没啥可炫耀的，这句话从侧面反映出了肌肉的重要性。美的健康有线条，才是真的美！让肌肉有线条，同样的，需要有氧和力量同时进行。

有氧训练是全身性的减脂，让我们的肥肉减少，看起来顺溜！力量训练是局部推敲塑身，令肌肉饱满有型，看起来凹凸有致！

另 外，运动后的按摩和拉伸也很重要，要在身体还热的时候做好拉伸。这里补充一句大家都关心的问题：肌肉的增长和雄性激素有密切关系，很多女孩儿都误认为随便 练练就会肌肉大增，无法接受自己变成金刚肌肉女的样子，这完全是想多啦！女性体内雄性激素约是男性的十分之一，毫不夸张的说，一般人小重量正常范围内的训 练，长一点点肌肉都是很难的。不少人抱怨天生小腿大腿肌肉发达，不敢运动，事实上发达的是包裹在肌肉上的那层肥肉而已。

小野：你心中的完美身材是什么样子的？

Vivienne：穿衣显瘦，脱衣有肉，健康挺拔有活力，与年龄无关。

小野：最初为什么想要健身？给正在健身和想要健身的妹子们一些建议吧。

Vivienne：我从小打网球，来美国读under开始去gym，但也仅限于瑜伽和跑步。master时打网球并开始滑雪。直到4年前准备婚礼，那时候开始系统的去gym，连续近半年的高强度PT让我一下子就爱上健身了，正式开启健身酱油之旅。

健身是一种生活方式，养成健康的生活方式受益终生，至于身材变好那是附加上的bonus。现在网络发达，每天我们都会看到无数健身大牛们的照片，别心急，要知道他们的身材不是几天几个月的功夫，而是多年的持之以恒换来的。

Vivienne：每 年VS大秀前后，都有人po出天使们的健身秘籍瘦身教程等，鼓吹想练成天使的身材就照做。事实上，超模们有得天独厚的先天条件，高个长腿蜂腰丰臀，这些条 件对于普通人来说，是在gym奋斗终身都难以企及的。但这不能阻挡我们努力的脚步，fitness isn't about being better than someone else, it's about being a better you.

脚踏实地，累的时候，问问自己健身的初衷，坚持下来，你会发现收获的不仅仅是越来越好的身材，更是越来越强壮的自己。 在gym里我遇到了很多人给我启发帮我进步，其中绝大部分是女性。作为女性，我们在某种程度上要比男性付出的更多。

我们现在是野孩子，有一天我们会变成野太太，野妈妈，野奶奶，野外婆，我们要承担起更多的社会角色。不论是生理上还是心理上，未雨绸缪，把自己变得更强壮，这是对自己，也是对家人朋友最大的负责。关键时刻不掉链子，做真正的女汉子！

小野：户外，旅游，健身已经占据了你业余时间，可是还是能看见你经常做美食，给我们讲讲你是如何规划自己的生活的？

Vivienne：我 和家人都是吃货，所以坚决不能委屈自己嘴巴的 :) 我是个比较有目标的人，达成一个大目标的前提需要完成几个小目标。我的生活就围绕着完成一个个小目标来规划的。 大目标往往看起来虚无缥缈的，但是把大目标拆成一个个具体可操作的事情来做，生活一下子就变得简单多了。 最重要的，每完成一个小目标，都觉得森森的成就感与满足感，自我感觉变良好，良性循环越来越有干劲儿！

小野：很多人都会觉得时间不够用，没有时间旅游，没有时间健身，没有时间享受生活，你怎么看？

Vivienne：关于时间，每个人都是平等的24小时 :) 旅游可以见识世界，健身可以强健体魄，和家人在一起的时光是弥足珍贵的。对于工作和生活，balance非常重要。 只要你想，不论做什么，时间挤一挤总是有的！做好时间管理是门学问，我做的不好，还在努力学习。

我 的小tip 凡事早计划，合理安排时间，尽量避免last minute decision。每年初我家都会做出一年的出行计划，结合公司的假期和节日算好时间，半年做调整。 我随身带planner，每天的to-do list都在上面，按时间重要程度排序，最重要的先做，零碎的时间也尽量利用起来，不让时间白白流走，确保所有的事情都有处理完毕。

我家没 有习惯睡懒觉，就算是周末，也会早起。我每天效率最高的时间是清晨，忙的时候要早上5点6点起来处理工作，等到7点开始准备早餐上班的时候，已经工作了一 两个小时了。 和没有那么重要的事情说no，很多时候很多无奈的人无奈的事儿要应付，这个时候可以拒绝， 改关闭手机和电脑的时候要果断，不要拖泥带水，本来说好了11点睡觉，玩玩手机就能等耗掉一小时。

小野：大V的生活是如何充满正能量的？

Vivienne：There are two ways of spreading light: to be the candle or the mirror that reflects it. 我很感激身边的家人和朋友，他们才是我正能量的来源，我努力用积极的眼光看待人和事，每个人都很忙，别给别人找麻烦，也别跟自己过意不去。想清楚自己的目 标是什么，把日程安排的满满的，认真完成该做的每一件小事，保持微笑，坚信think positive and positive things will happen for sure.

小野：最后一个问题，不知道大V对野孩子的印象如何？有没有建议和意见？对野粉有什么想说的？不知道作为户外运动和健身达人的大V，如果野孩子在健身和户外运动方面又不懂的问题时，可不可以向大V请教？

Vivienne：野 孩子提供给我们一个很好的平台，让大家互相认识互相学习，我因为野孩子结识了不少真正的大牛，也学习了很多自己不知道的知识，开阔了眼界。:) 真心希望野孩子越办越好，坚持下去，做家喻户晓的第一户外平台。 我很开心能解答一点点大家的问题，我懂的不多，希望大家互相交流互相学习