桥！健身房没人练，却是纠正脊柱变形、腰椎间盘突出最佳练习方法

人体的进化，其实并不完美。

即使经过几十万年的演进，直立行走的人类，还是存在一些明显的结构弱点，比如常见的脊柱变形、背部疼痛、椎间盘突出、膝盖疼痛等。这是用四肢行走的哺乳动物，绝对不会发生的情况。

尤其是脊柱，作为人体核心的支撑，再怎么重视都不为过。

“桥”是一种是增强脊椎肌肉、纠正脊柱变形最好的练习。

健身的第一步，应该是恢复健康。

桥在强健背部、拉伸胸部、消除缓解背部疼痛方面，有着不可或缺的作用。这种健身房里少有人练习的动作，是练就上半身健康体态的基础。

1、正确的短桥（臀桥）

入门可以从短桥开始。

大部分的桥，其动作的核心基本都是一条直线，由身体、髋部、大腿形成。

短桥虽然简单，但初学者还是有较大的概率发生错误。

可能的错误一为拱腰，躯干与大腿没保持一条直线，如下图所示。

错误二是髋部下陷，胸部顶太高，如下所示。

对于如何做到保持直线，这个动作训练要领是，有意识的将尾椎骨对准膝关节的后侧，就可以轻松做到。

2、短桥动作详解

一、在准备姿势时，背部平躺，双手手掌向下平放身体两侧。

膝盖弯曲，脚跟向臀靠近，直到胫骨与地面接近垂直、脚掌平放。（可以用镜子，或叫别人帮忙确认胫骨垂直地面，然后记住相应的位置与姿势）

调整双脚与肩同宽，也可以略窄，依个人舒适度来定。

二、拱起前，双脚先用力下压。

身体向上拱起时，注意次序，使得髋部、腰部、背部依次离开地面。

直到仅以双肩及双脚来支撑整体身体。

两侧髋骨、大腿与躯干要在同一条直线上。

三、还原时，依次放下背部，腰部、髋部，恢复到准备姿势。

此时，就完成了第一个标准的短桥。

3、直桥

上面介绍的是最简单的桥练习，短桥。

短桥配合上直桥，基本就足以覆盖大部分的背部稳定肌肉，完成脊柱的基本保护。

对于某些人来说，直桥是一种更高强度的姿势。

从坐着姿态，先头部后仰，再蹬地，最后举起髋部（注意发力次序）。保持双腿与躯干在一直线上，用手掌与脚跟支撑身体。

这需要有更多肌肉参与，对关节灵活性及背部肌肉提出了更高要求。

4、桌面桥（反向平桥）

对于部分韧带受限、肌肉紧绷的初学者，有可能无法直接做到直桥。

此时，就需要使用桌面桥进行过渡练习，直到韧带与肌肉拉伸至合理位置后，才可以进行直桥。

桌面桥也是从坐姿开始，注意保持手肘伸直，但不要超过180度。

然后肩膀向后拉，此时应保持肩胛骨并拢、下巴收缩。结束动作时，胸部尽量抬高，脊椎伸展。

此时，用双手、双脚支撑，躯干及双腿在一条直线与地面平行。

桌面桥可以锻炼中斜方肌，菱形肌、竖脊肌群。另外，手指朝向前后皆可，但手指朝后可以活化更多肩外旋肌群。

5、桌面桥的拉伸

通过桌面桥的恢复动作，可以做到背部肌肉与韧带的有效拉伸。

当放下臀部处于在双手与双脚的中间处，可以提升肩关节、髋关节灵活性，有利于提高手臂及脚支撑力。

放下臀部向手臂一边靠拢时，提升脚踝关节、膝关节灵活性及周边肌肉力量强化。

放下臀部向脚后跟靠拢时，加大肩关节拉伸及手臂肌肉强化。

当上面三个动作能能越来越轻松完成后，向前伸直双腿、手臂向上顶起身体、让躯干与双腿在一直线上，直桥就这样练成！

6、总结

脊髓是人体仅此于大脑的第二重要器官，而脊柱及竖脊肌是脊髓的重要保护者。从这个意义上讲，脊柱肌肉是全身性的力量中枢，远比其它肌肉来得更加重要。

通过直桥与短桥的组合练习，拥有一个更为强健的背部，是背部健身中不可或缺的一步，也能消除因坏习惯导致的腰痛背痛，改善体态。

对于关节韧带不够灵活的初学者，则可以从桌面桥拉伸开始。

END.

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