专业教练讲解4个俯卧撑姿势，帮你高效打造结实饱满的胸肌

许多男生都想拥有宽广的胸怀，这会让自己特别有英雄感。也是许多人接触健身的目的。可是对于基础力量不好，健身器材又不太会用的入门者来说，如何经济有实效地打造自己的胸肌呢？

其实，不用私人教练，不用器械，只要你会这么做俯卧撑，就能一步步练成宽厚的胸肌。

完美胸肌

怎样才算完美胸肌呢？完美的胸肌得上胸肌肉发达，整体匀称，轮廓清晰，像一片铠甲盖在胸口一般。

靠近所谓位置的上胸在胸肌里有重要的地位，而它也是相当难练的。有的人有圆肩含胸的问题，除了因为站姿和坐姿不对之外，上胸肌肉没展开也有关系。

至于要有均匀的整体，胸的中线附近塌陷的地方也要练得厚实起来。最后当然是要有清晰的轮廓。所有这些都可以用简单且经典动作俯卧撑练出来。

下面我们就来介绍4种俯卧撑姿势。

1 常规俯卧撑

常规俯卧撑可以让我们全面增加胸部肌肉，还能锻炼我们的三头肌。

作为第一个动作，这个动作做10次。动作要领是：双手打开，两掌距离略宽于肩部10cm，支撑于地面，双腿并拢；身体向下慢慢下沉至差不多接近地面，再双臂使力将身体回到原来位置，循环10次。

2 窄距俯卧撑

动作要领：双掌距离与肩膀同宽，或略窄于肩膀，双腿并拢；身体慢慢下沉至差不多接近地面，再双臂使力将身体回到原来位置，循环10次。

由于双掌之间的距离比较窄，这个动作还可以刺激到我们的肱三头肌，对胸部中线和肱三头肌的塑造都很有帮助。

3 宽距俯卧撑

动作要领：双手尽量张开，使双掌距离比肩膀宽度多20cm，双腿并拢；身体慢慢下沉至差不多接近地面，再双臂使力将身体回到原来位置，循环10次。

宽距俯卧撑可以有效延展胸肌的厚度和宽度。在其他动作不变的前提下，还可以把手指从与身体平行的状态往外旋转至与身体成45度，这样做宽距俯卧撑更能刺激我们的上胸肌肉。

4 上斜俯卧撑

动作要领：双手撑在一个大约比地面高50cm的地方，双腿并拢；身体慢慢下沉至差不多接近地面，再双臂使力将身体回到原来位置，循环10次。

上斜俯卧撑既可以锻炼下胸，还可以拉伸胸外轮廓，增加我们下胸肌肉纬度，有利于塑造胸肌轮廓。

4个动作依次做10次为一组，要求是每回锻炼做6组，每周做3回。

新手通常无法完成这个训练量。可以降低每组次数，循序渐进。只要动作达标，坚持下去，你也能有完美胸肌。