没有拉伸, 也想拥有完美肌肉线条? 10个伟大的男性瑜伽动作

文 / 火火健身
2017-07-06 13:14

练成这样,不光是练力量就行的!

男人们都有一个错误的认识:女人才练瑜伽。事实上,世界上众多伟大的瑜伽大师往往都是男性。

一味追求肌肉的围度,进行力量训练,不进行肌肉和身体的拉伸,不仅难以塑造良好的肌肉线条,而且会令身体僵硬,累积紧张与压力,从而在力量训练或寻常运动中更容易受伤。所以,今天火火君就向各位爱做力量训练的男性朋友推荐10个伟大的瑜伽姿势,让男性朋友们也能领略到瑜伽的伟大与美丽!

1-幻椅式

这个动作非常适合男性,它能够强健男性的脚踝、双肩、四头肌和臀肌,同时理所当然地增强你身体的稳定性,并激活你的腹部肌群。做这个动作时,注意呼吸顺畅连续,不要憋气。

2-船式

想练好你的核心力量、髋屈肌,增强脊柱力量,那就需要练好这个动作。这个动作对男性保养前列腺十分有利,它能减少骨盆区的紧张度,促进和改善消化系统。

做这个动作时,每次保持15-20秒,如果你的身体及能力允许,可以保持更长时间,以增强核心力量。

3-屈体向前成站立前屈式

这个动作的名称译成中文读起来真心拗口,但它却是增强肌肉力量、促进血液循环、释放压力的好动作。通过前屈后背,能有效打开腿筋、小腿肚和膝关节,同时也能帮助你缓解脊柱、脖子、背部的紧张感,改善消化系统。

动作过程中注意,让上身完全放松和自然下垂,从而令背部完全打开。

4-下犬式

下犬式是瑜伽中的一个最为基础而重要的姿势,这个动作看似简单却极富挑战。这个动作对身体的益处几乎是全方位的,它对你的背、臀、腿肚子、腿筋以及双肩,都大有裨益。对于男人来说,练习这个动作,除了增强身体力量外,还可以作为热身动作,以及通过这个动作来放空你的大脑。

注意,手腕要平行置于头前方两侧,手指向前。头和颈,都要放松,保持呼吸。

5-低位单腿前蹲

这个动作能让男性的臀屈肌打开,是练习平衡感的好方法。对于男性的臀、胸、膝、踝都能起到拉伸和增强的作用。

这个动作和上一个动作“下犬式”交替接续进行,在完成一个下犬式后,将你的一条腿前上伸,然后顺势将双手置于前腿两侧蹲下。注意,你的双手应碰到地面,心中呈现平和的祈祷心态。

6-臀桥

臀桥对于大多数男人来说,是个极少尝试的动作,而且看上去确有一点不雅,哈哈。那又有什么关系呢!事实上在健身房里,不少教练会用它来帮助会员训练臀部的力量,甚至压上一个杠铃片来负重练习。它能很好帮助你打开上身,释放肌肉紧张,以及助你消除失眠、疲劳、忧虑和头痛。

动作时,应收紧臀部,利用腿部力量,将你的臀部抬高。每次保持30秒。

7-半鸽式

如果你的臀部肌肉紧张,这个姿势将是一个挑战,同时也对你的臀部放松很有益处。事实上,在完成了下犬式之后,做这个反向运动会对你的下背和腰部的放松十分有益。许多瑜伽粉们很喜欢这个动作,如果你实践这个动作,就能感受到拉开紧张的臀部,放松下背时释放压力的快意。

起初,我真错把这个动作当成儿童式了!这个动作和儿童式极像,不同点是两腿交替进行,你可以在下犬式之后接着做这个动作。

8-卧手抓脚趾腿伸展式

这个名字和图示的姿势,让人第一眼感觉难度很高,其实做起来就知道,难度并不是想像中的那么大。在做这个动作时,应将注意力集中我们的呼吸和放松紧张感上。这个动作可以帮助你打开下背和腿筋,能缓解高血压,同时有益男性前列腺,改善消化系统。

注意,动作时,你的双肩应靠在垫子上,未抬起的腿放在地板上要放松,同时保持呼吸数分钟。然后,换腿重复这个动作。插一句,最初火火君学做这个动作时,可是站姿!如果你觉得容易,那你就站着做做看。

9-猎户二式

一看动作就知道,它能帮助你伸展整个身体,事实确实如此。它能打开你的臀 、胸、肩,增强踝、小腿和大腿的力量。

如图所示,肩要放松,伸展开的左腿脚踝呈90度,保持呼吸至少30秒,然后换一侧重复。

10-眼镜蛇式

先不说理论,请如图所示做一下,你立刻能感受到下腰被挤压和腹部被拉伸后,压力释放的快感。这个动作对男性运动爱好者以及那些从事体力工作的朋友特别有益,能巩固你的下背部。

许多常见的运动,例如跑步、跳跃等,都会造成下背部的紧张,如果要持续参加这些运动又想避免受伤及缓解肌肉的紧张,多练习这个动作就能减少受伤的风险。

注意,在做这个动作时,不要一次性地将双手撑得离髋关节太近,可以逐步多次内收,达到你身体能够接受的程度就行了。

Tips:最后给很少练习瑜伽的男人们一个建议,瑜伽和我们在做力量训练时有一个共同点,那就是呼吸的重要性。动作一定要配合呼吸!而且瑜伽对于呼吸的要求,就火火君的体验来说,要远超力量。请各位在练习这些动作前要了解和掌握基础的瑜伽呼吸要点,以便能掌握好这些动作。