不要羡慕别人的胸肌,3个动作教会你,帮你练出胸肌

文 / 脂肪燃烧法
2019-05-05 10:07

许多健身者想要完美的胸肌。当然,对于男人来说,胸肌的骄傲反映了男人的魅力。那么我们怎样才能拥有完美的胸肌呢?首先,让我们大致了解一下胸肌。胸肌是胸部的肌肉,由左右两部分组成,又称胸大肌。胸大肌呈扇形,位于胸部前部和上部,从锁骨内侧、胸骨和第一至第六肋软骨开始。肌肉束向外集中,最后在肱骨结节脊部。胸大肌可以通过仰卧飞鸟和胸肌练习来锻炼。

不要羡慕别人的胸肌,3个动作教会你,帮你练出胸肌

一、杠铃卧推

运动主要肌肉:胸大肌、前三角肌束、肱三头肌

次数:4组,每组20次

动作要点

不要羡慕别人的胸肌,3个动作教会你,帮你练出胸肌

1仰卧,头、上背部和臀部接触长凳,双脚平放在地上。一开始,眼睛就在杠铃下面。

2双手在前面抓住杠铃,双手的位置刚好在肩膀的外侧

3保持手肘向胸部靠近,降低杠铃,直到它接触到胸部中间

4将杠铃从胸部抬起,直到手臂锁定。重复建议的次数,然后完全伸直手臂,将杠铃放回原来的位置。

二、上斜哑铃卧推

不要羡慕别人的胸肌,3个动作教会你,帮你练出胸肌

锻炼的主要肌肉:肱二头肌和胸大肌

次数:4组,每组8-12次

动作要点:上斜板角度约40度,接近上胸极限。如果上斜板的角度增大,将涉及到太多的三角形前束。

三、平板卧推

锻炼的主要肌肉:背阔肌、胸大肌

不要羡慕别人的胸肌,3个动作教会你,帮你练出胸肌

训练次数:每次3组,每组15-25次

动作要点:首先,卧推的落点不要太高,这样会使三角肌用力过大,我们卧推的主要目的是刺激胸大肌。同时,躺下时,腰腹要保持平稳,脚要踩上去,为上肢施展力量提供良好的环境。最重要的是,杠铃着地点大约在胸部的中心,轨迹不是笔直的上下,稍微是一条斜向上的直线。

总结

锻炼胸肌永远不是一下子的事,也不是停留在口头上的。如果想要有一个完美的胸肌,就要坚持坚持下去才会有效果。