背部训练必备的4个动作,“蝙蝠背,倒三角”都不是问题!

文 / 壹健影视
2019-05-04 23:19

今天教大家如何通过健身房的器械对背部进行训练,以下列举4个动作进行讲解和示范,达到背部充分训练的效果!

1、俯身杠铃划船

关节活动:肩关节伸展/肘关节屈曲

目标肌肉:背阔肌(厚度)

协同肌肉:斜方肌中束/菱形肌/三角肌后束/肱二头肌/三头肌长头

准备姿势:站姿脚间距与肩同宽踩稳,膝关节微曲,腰背挺直俯身与地面0-45度握杠铃手臂自然下垂,握距同肩宽。

动作轨迹:向上延大腿上拉致下腹部,小臂自然下垂,杠铃下落致膝关节下方手臂垂直。

呼吸:上拉呼下落吸

动作速率:每组5-10次,每次4组

注意事项:大臂靠近身体活动,不要含胸弓背耸肩。

2、俯身单臂哑铃划船

关节活动:肩关节伸展/肘关节屈曲

目标肌肉:背阔肌(厚度)

协同肌肉:肱二头肌/三角肌后束/三头长头

准备姿势:单膝和同侧手支撑凳面,对侧脚踩稳,腰背挺直俯身,肩带稳定下沉,手握哑铃自然下垂。

动作轨迹:向上拉致大臂平行,背阔肌收紧,小臂垂直。下落到起始位置。

呼吸频率:上呼下吸

动作速率:每组5-10次,每次4组

注意事项:不要含胸弓背耸肩,支撑肘不锁死,大臂靠近身体活动。

3、屈腿硬拉(半程/初级)

关节活动:髖关节伸展/膝关节伸展

目标肌肉:臀大肌上部/背部肌群

协同肌肉:胭绳肌/股四头肌

准备姿势:双脚踩实地面,双脚位置肩同宽,保持收腹挺胸,沉肩,双手握距肩同宽。

动作轨迹:屈髖屈膝,将杠铃延大腿前侧下放至膝盖膝盖前方,上身俯身至45度小腿垂直地面。伸髋伸膝,杠铃沿着胫大腿前侧,拉到起始位置,膝盖不锁死。

呼吸:上呼下吸

动作速率:每组5-10次,每次4组

注意事项:核心收紧,腰背部挺直,不要含胸,不要憋气

4、宽距引体向上

关节活动:肩关节内收/肘关节屈曲

目标肌肉:背阔肌/大圆肌(宽度)

协同肌肉:肱二头肌/肱三头肌长头

准备姿势:手掌向前握单杠约1.5倍肩宽,挺胸沉肩,下颌微抬,躯干适度伸展双腿微曲放于身体后方。

动作轨迹:肘尖指向地面,背阔肌用力由下向上将身体拉起到背部充分收缩(做冠状面活动)。

呼吸:向上呼气向下吸气

动作速率:每组5-10次,每次4组

注意事项:保持躯干伸,不要含胸,不要耸肩,注重背肌收缩而不是追求动作幅度。

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