“川字型”马甲线想要吗?这4个腹部撕裂运动,教你如何练!

文 / 壹健身
2019-05-03 23:08

很多人都听过“川字型”马甲线,那么“川字型”马甲线到底是什么呢?怎么练出好看的“川字型”马甲线呢?

“川字型”马甲线想要吗?这4个腹部撕裂运动,教你如何练!

“川字型”马甲线的意思是腹部平坦的没有多余脂肪,腹部两侧的线条非常优美分明,形状如川字,所以叫做“川字型”马甲线,性格的马甲线是男人女人好身材的标准,所以今天我们就来聊聊到底如何打造川字马甲线。

“川字型”马甲线想要吗?这4个腹部撕裂运动,教你如何练!

首先少吃多餐,绿色水果蔬菜为主食,控制好饮食的主要作用是达到减脂效果,让自己养成良好的饮食习惯,特别是平时减少奶茶甜品的摄入,过多的糖分是发胖的主要原因。

脂肪量在15-23的区间最为适宜,当然除了饮食我们还需要通过训练,来达到马甲线的塑性,下面就让我们通过卷腹和平板支撑等基础上添加的一些变式动作,能够更有效的帮你练出“川字型”马甲线,让我们一起来学一下吧!

“川字型”马甲线想要吗?这4个腹部撕裂运动,教你如何练!

动作一:抬脚仰卧卷腹

动作细节及注意事项:仰躺,背部平坦,双手半握拳放在耳侧,肘关节可以向外侧打开,小腿和大腿呈直角,大腿垂直地面,这是预备动作。呼气,腹部收紧,抬起上半身,有腹部带动头部,肩部和头部离地。静止1-2秒后,吸气,下落上半身还原预备动作。

“川字型”马甲线想要吗?这4个腹部撕裂运动,教你如何练!

动作频率:做3-4组,每组做10-20次。

动作二:卷腹转体肘碰膝

动作细节及注意事项:仰躺在瑜伽垫上,背部平坦,双手放在头部两侧,肩部微微离开地面,同时双腿伸直,微微离开地面,腹部持续收紧发力,一侧的膝关节抬起与另一侧的肘关节触碰,同时另一侧的腿保持伸直离开一些地面

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动作频率:做3组,每组20-40次。

动作三:俯卧交替摸肩

动作细节及注意事项:呈俯卧撑姿势,收紧腰腹,身体不要出现左右晃动,这是预备动作。双手交替支撑,非支撑手摸对侧肩抬手时憋气,双手撑地时呼吸,腹部始终保持紧绷,抬手时,侧腹的紧绷感会变得更强烈。

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动作频率:做3-4组,每组用时12-16次。

动作四:侧支撑抬臀

动作细节及注意事项:侧躺,前臂支撑地面,肘关节呈90度角,另一只手放在臀部,这是预备动作。腹部和脚部同事发力抬起臀部离地,此时身体为一条直线。静止1秒后,下落臀部复原到预备动作,重复练习。

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动作频率:每一侧做10次后换边练习。

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