健身翘臀进阶方案,比深蹲效果更好

文 / 囚徒健身
2019-04-29 16:31

喜欢看别人的蜜桃臀

不如拥有翘臀让别人羡慕!

想到翘臀,你是不是本能的就想到深蹲

深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作

但是练习翘臀却不止只有深蹲

这套臀部训练方案包括8个动作

每周至少训练一次

最好可以三天训练一次

动作1

单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直。

动作2

单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快,

然后控制着慢慢还原。

动作3

宽距负重深蹲 2组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

动作4

器械蹲姿分腿2组*10-20次

做这个动作时分腿要快,

然后控制着慢慢还原。

动作5

史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部。

动作6

史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次

做这个动作时重心在前脚,

后脚只是一个辅助平衡作用。

动作7

史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高,

因此不宜蹲太低。

动作8

仰卧负重臀桥 2组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

关于臀桥可不止一种姿势

论花样的

囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台:qiutujs

回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)