美军废止的健身动作，你可能天天在做！用单双杠就能练出八块腹肌

由于丰富的物质生活和日渐繁重的工作压力，小肚腩啤酒肚已经成为了通病，在街上随处可见腹部隆起的微胖人士，这时，不少人都选择通过健身来改变体型，仰卧起坐当然是首选，几乎所有人都坚信这是练腹的最佳动作，然而，即使每天做几百个仰卧起坐，效果也并不明显，腹肌还是一大块，并且还常常腰疼，这是怎么回事呢？

仰卧起坐的确是练腹的经典动作，它能够流传至今也是有理由的，但现实也很残酷，几乎所有人都不能掌握仰卧起坐的正确动作，久而久之，就对腰椎关节产生了损伤，这就得不偿失了。其实早在2015年，美军就发现体能考核中的仰卧起坐这个项目，不但没有起到提高士兵体能的作用，反而让一半以上士兵的身体都为此受到损害，于是美军就废止了仰卧起坐这个考核项目。下面我们就说一说大多数人经常犯得错误以及标准动作

首先，就是姿势的问题，双手抱住头看似能够让腹肌充分的发力，但在整个动作过程中，尤其是后半段，由于腹肌已经接近力竭，酸痛不已，双臂会不由自主的发力，脖子和脊椎往往会弯曲，同时承受很大的压力，这完全不是在练腹，而是在练颈椎。小编看来，应该将双手高举或者按住地板，也可以双手交叉放在胸前，总之，尽量避免运动过程中双臂发力，同时，要感觉到腹肌的收缩。

其次，就是动作速度的问题，这也是很多人的通病，为了能够快速的完成任务，根本不注重动作质量，甚至在某些所谓的比赛中，还会有计时做仰卧起坐的项目，我认为这完全是错误的。就像上文所说，动作过快时，手臂也会不由自主的发力，而且惯性会占主导地位，所以练了半天，腹肌根本没有受到太多刺激，还容易闪到腰。我们的目的是练出腹肌，并不是做多少个，所以小编建议，不要追求过多的次数，10个标准仰卧起坐的效果会胜于20个不标准的仰卧起坐。

最后，就是动作幅度的问题，即幅度过大，上肢起来时甚至能够碰到膝盖，这看似把整个动作完成的很完美，但在上肢离开地面45度以上时，腹肌发力作用就明显减小了，更多的是腰椎在发力。小编建议，上肢抬起时要缓慢匀速，离开地面30到45度即可。

说到这，相信大家都看出来，仰卧起坐的标准动作很难掌握，并且，若是想要腹肌得到充分的刺激，在不负重的前提下就需要做多次数练习，很容易让人疲惫；如果负重进行仰卧起坐，那么多多少少就会迫使其他肌肉发力，动作的标准性也难以掌握。在这里，小编介绍一种练腹方法，它完全可以代替仰卧起坐。

这个练腹方法就是抬腿，看字面意思很通俗易懂，其动作也非常简单，即以单杠或者双杠为支点，保持上半身不动，靠腰腹的力量把腿部抬起，你会发现有很多健身网红都在使用这个动作。它的难度要比仰卧起坐大，所以新手在开始时会非常困难。

小编建议，可以跟健身伙伴一起练习，让其帮助你进行腿部抬升，初期可以采用屈腿的方式，等到腰腹力量足够大时，采取直腿的方式，使脚尖触碰到额头，之后，可以采取各种变式，比如旋转、负重等。同时，我要强调的是，能否完成这个动作，除了腰腹力量外，身体柔韧性也是关键因素，若是身体太僵硬，就算你的腰腹很强，也很难让脚尖触碰到额头。