最全哑铃训练动作都在这!实用高效特别好!

文 / FitEmpire健身领域1
2019-04-25 14:12

走进任何健身房,你看见的很多举着超大重量,肢体语言夸张的人,他们在杠铃上加上夸张重量的杠铃片,通常是为了装逼,仿佛这样做就能显示出他们很牛逼。很多人会觉得,健美式以重量为王的,但事实上,重量不应该是你第一在意的东西,而使用合适的重量和训练方式,才是最重要的。

最全哑铃训练动作都在这!实用高效特别好!

下面介绍一个只要有哑铃就能做的哑铃全身训练计划。

这套哑铃训练动作分成离心和向心阶段,不同的阶段有不同的节奏。动作缓慢帮助你进行孤立,注意力集中在目标肌群。所有的这些动作都要做到保持核心紧张,挺胸收肩,背部平直。

如果你的健身房哑铃架型号俱全,那你可以每个动作使用不同的重量,不过没有也没关系。

这个训练计划就是为了所有动作都使用相同的重量而设计的。选择你可以轻松做12次划船的重量,这个重量不会在训练中感到困难。

训练计划需要一个动作一个动作来,这样可以最大化的刺激肌肉,当然,你也可以将它作为循环组来做。

这套训练遵循的是极简主义健美训练原则,当你时间不多,器械不够或是没什么动力的时候,废话少说,总之就是做!

训练计划

1.哑铃耸肩

4组,15-20次。(前10次动作缓慢,离心阶段做2秒顶峰收缩。最后5-10次快速完成)

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2.俯身哑铃划船

4组,8-12次(离心阶段2-4秒,向心阶段1-2秒)

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3.单腿硬拉

4组,20次(离心和向心阶段,2-4秒完成)

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4.俯卧撑

4组,15-20组(手抓哑铃支撑,而不是掌撑,4秒的离心和向心)

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5.哑铃深蹲跳

4组,每组30秒(高脚杯式持哑铃)

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6.哑铃弓步走

4组,10-15次

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训练技巧

哑铃耸肩

初始姿势要良好:保持背部挺直,核心紧张,双肩展开下沉。在举起哑铃的时候,挤压斜方肌,就好像在耸肩一样。尽最大力量挤压斜方肌,然后顶峰收缩维持1-2秒。缓慢的下放。

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俯身哑铃划船

屈膝,尽可能的俯身。将哑铃举到胸的高度,然后用1-2秒挤压肩胛骨,将哑铃举的更好。目的不是看你能将手肘拉到多高,而是让肩胛骨得到长时间的收缩。

将两边的肩胛骨挤压到一起,暂停1秒钟,然后缓慢的离心下放到初始位置。动作过程中始终保持挺胸、臀部紧张、背部平直。

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单腿硬拉

初始姿势站姿位,慢慢下放哑铃,直到到达小腿胫骨或是接近地板,下放多少取决于髋关节的灵活性和腘绳肌的柔韧度。在保持背部中立位的情况下尽可能的往下下放哑铃。同时,尽可能保持后蹬出去的腿平直,保持背部平时,挺胸。使用臀肌和腘绳肌的力量,回到初始站姿。

还是那句话,动作缓慢能让你这个动作得到最大的收益。推荐下放和站直阶段都花上2-4秒的时间,站立的腿微微屈膝。

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哑铃俯卧撑

支撑在哑铃上做俯卧撑可能看上去和在地板上做俯卧撑差不多,但实际上是不一样的。首先,哑铃能够让你在底部继续增加一点动作幅度。这也就是说你可以在底部继续拉伸肌肉,会比地板俯卧撑募集上更多的胸部肌群。而且握着哑铃手柄能够让你采用中立的握姿,对大部分训练者来说,这样会减小对肩膀的压力,能够帮助他们采用良好的姿势完成更多的次数

你可以将双手放在你愿意的任何位置,每组或是每次训练的时候变换位置。如果想让这个动作变得更有挑战,可以将双脚架在卧推椅或是想办法让双脚架的更好。双脚架的越高,将越多地练到上胸部。保持核心的紧张和收肘。

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哑铃深蹲跳

双手手持一只哑铃,托起到胸部的高度,就像做高脚杯深蹲一样。屈膝下蹲直到大腿平行于地板或是蹲到更低一点的位置。在蹲下的过程中,保持挺胸收肩。然后爆发跳起,让哑铃保持在和相对身体统一的位置。

落地的时候,使用你的脚趾、膝盖、再然后是大腿来吸收地面的冲击力,迅速回到深蹲的位置。如果着地技术对的话,应该基本不会发出声音。

做这个动作的时候没有必要数数,看着表就好了。即使使用很轻的重量,你都能感到大腿和心肺都能够在几组30秒之后,锻炼到很多。

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哑铃弓步走

动作要点如下:挺胸收肩,核心保持紧张。手持哑铃在身体两次,尽可能大步的往前迈,从前腿的脚跟驱动,尽可能让后腿的膝盖下降,接近地面,随着你弯曲前腿,注意保护你的膝盖,不要让膝盖超过脚尖。

找到一个可控的节奏,然后开始向前走!30秒之后,你可能会感觉不错,但是在4轮的30秒后,你就会慢慢感到疲倦了。

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