如何做到高效腿部健身？看看这些方法

腿部的训练大可不必拖上几个小时。这个训练流程很短，但足够虐爆腿部肌肉并产生持久的收益！

你总是觉得自己很忙很忙，你几乎没有时间去锻炼。然而，当你腾出时间的时候，不妨好好练练腿。

这个训练不会耗费你很多时间，仅仅需要30分钟，保证让你练到位！

完美的30分钟腿部四项训练

1 杠铃深蹲

第1组，10次（间歇60秒）

第2组，8次（间歇60秒）

第3组，5次（间歇90秒）

第4组，5次（间歇90秒）

第5组，5次（间歇90秒）

2 超级组

两个动作为1组，做3组

a 仰卧腿举

每组12-15次（不间歇）

b 酒杯深蹲

每组12-15次（间歇60秒）

3 坐姿腿屈伸（单腿）

第1组，每条腿10次（间歇10秒）

第2组，每条腿9次（间歇9秒）

第3组，每条腿8次（间歇8秒）

第4组，每条腿7次（间歇7秒）

第5组，每条腿6次（间歇6秒）

第6组，每条腿5次（间歇5秒）

第7组，每条腿4次（间歇4秒）

第8组，每条腿3次（间歇3秒）

第9组，每条腿2次（间歇2秒）

第10组，每条腿1次（结束）

动作说明

深蹲

深蹲无疑是训练之王，所以深蹲是这个训练的主角，我们用这四项训练来开始你的练腿party。尽管这个锻炼流程很短，但是强度是很大的。热身：首先做两组自重深蹲，第一组做10次，第二组做8次，中间休息60秒。然后，增加杠铃负重，每组5次，再做3组。

超级组：腿举＆酒杯深蹲

超级组对于短时训练是非常有意义的，在短时间内可以达到事半功倍的效果，对吧？用一个你的腿部可承受至少12次但不超过15次的重量进行腿举。用相同的原则选择酒杯深蹲的哑铃重量。先做腿举，紧接就是酒杯深蹲。

这是一个超级组，要注意两个动作之间没有任何休息时间，只有当完成两个动作之后有60秒的休息。认真完成这3组超级组。记住，这种高效率、省时间的训练方式正是你需要的！

坐姿腿屈伸（单腿）

这是你的最后一项训练，所以一定要倾尽全力。选择单腿每组可以承受10次重复的重量，要从你力量比较弱的那条腿开始。你要严格执行这项训练的暂停-休息时间！第一条腿重复10次，然后紧接另一条重复10次。然后在这里，休息10秒；然后是重复9次，休息9秒；重复8次，休息8秒……以此类推。

你应该已经猜到了这个模式？你将从每组10次递减到每组1次，休息时间同步10秒-1秒。完成之后，记得要充分拉伸！

增肥容易，减肥难，你可以一口气吃成一个胖子，却不能一天就成为一个瘦子，减肥是自己的事情，只有靠自己，如果你很懒，只有自己内心醒悟，走出舒适区圈，行动起来，减肥塑形没有你想的那么容易。

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