想要健身有效果,3大动作要标准!

文 / 马甲线联盟
2017-07-05 23:13

在健身圈中有3个公认的黄金动作,卧推、深蹲、硬拉。它们都是增肌非常有效的复合动作,弄它们来提升自身能力是最好的选择。力量训练中,不可缺少的3个动作。在你想要在这些动作上增加难度的时候,先从细节上看看你是否真的做对了。

一.卧推

卧推是在健身房中很受欢迎的力量训练,那么它的正确做法是怎样的呢?

动作详解

1.平躺在登上,臀部需接触凳面。正手握住杠铃的距离要大于肩宽(既握距略宽于肩)。从杠铃架上推起,并举到最高位置,这是起始动作。

2.吸气,同时从起始位置慢慢放下,一直到手肘呈现直角。如果你的肩部肌群没有问题,可以把杠铃落放在胸上。

3.呼气,推杠铃回到起始位置,这时候,要把注意力集中在胸肌。推到顶部的时候,稳定手臂,收缩胸部保持1秒,之后缓慢落下。(按规定重复完成锻炼次数后,把杠铃放回到架上)

卧推的重心位置要找准。

二.深蹲

想必大家都知道,深蹲是健身圈中最为王牌的动作。对于腿部的锻炼是非常有效果的,徒手就能训练。它的好处就不多说了。

杠铃深蹲详解

1.记住背部一定要夹紧,弓背的想象避免出现。肩胛骨收紧,斜方肌上放杠铃。

2.脚肩同宽(脚偏宽一点也行),但要找到自己的发力点最重要。

3.下蹲的时候,过度收膝回增加腰椎压力,所以,下蹲时,膝关节要自然向外,膝盖指向脚尖方向。

徒手深蹲详解

1.脚距比臀部宽一点,脚尖稍向外,一定要保持背部挺直。

2.下蹲的时候,需要保持挺胸,膝盖不能超过脚尖。

三.硬拉

硬拉也是王牌动作之一,主锻炼下背部即竖脊肌。是一种负重训练。

硬拉有两种,直腿和屈腿。

硬拉动作详解

1.开始的时候,身体是向前倾的。(差不多平行于地面)背部需要挺直,头部要放松,最好要做到展胸收复。双脚保持稳定蹬住地面,臀部要微翘。

2.身体保持着第1的情况,往上拉杠铃。直到躯干直立。

3.向上拉呼气,向下放吸气。

下面是两种不同的硬动作,左直腿,右屈腿。

好了,以上就是3种健身种必需锻炼的黄金动作!

希望能够帮到大家在健身种解决一些动作的烦恼。