Yoga | 最适合减重的瑜伽体式

​你一定想不到，瑜伽除了可以塑形提升气质，还能燃烧脂肪，达到减肥的效果！事实上，当你规律且有计划的练习瑜伽，激活肌肉，身体会燃烧更多的脂肪和卡路里。

今天，给大家推荐一套适合减重的瑜伽序列，这些体式会帮你高效地燃烧卡路里，塑造完美的身体肌肉线条

1

下犬式

• 俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾
• 呼气，手推地，坐骨向上拎高
• 脊柱延展，大腿根向后推
• 双腿伸直，脚后跟向下踩
• 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

2

战士一式

• 从下犬式，吸气抬右腿向上
• 呼气，右腿向前迈到两手之间
• 吸气手臂上举，掌心相对
• 躯干立直向上，左髋向后右髋向前
• 前方大小腿90°，后方腿收紧上提
• 眼睛看向上方，保持5-8个呼吸

3

侧角扭转式

• 从战士一式，吸气脊柱立直
• 呼气身体向右扭转，双手胸前合十
• 左手肘与右膝外侧互抵，肩放松
• 右髋向后拉，后方腿伸直向后蹬
• 转头看上方，保持5-8个呼吸

4

反战士二式

• 从侧角扭转式，吸气立直脊柱向上
• 呼气转胸腔躯干向左，双手侧平举
• 吸气延展，呼气身体侧屈向左
• 左手扶在左小腿上，右手上举贴耳
• 转头看向右上方，保持5-8个呼吸

5

半月式

• 从反战二，吸气回到战士二式
• 重心前移，后方脚向前一小步
• 右手向前一个侧腰的距离，手撑地
• 吸气，左腿向后向上抬，右腿伸直
• 胸腔肚脐指向正前方，伸直左手向上
• 转头看上方，保持5-8个呼吸

6

侧角捆绑式

• 从拜月式，呼气落脚，回到战二
• 右手向下缠绕右腿，左手向后
• 右手抓左手手腕，双肩放松
• 胸腔打开，左腿向后蹬
• 转头看左上方，保持5-8个呼吸
• 回到下犬式，重复以上动作反侧

7

双角式

• 从侧角捆绑式，吸气还原站立
• 调整双脚距离一腿长，脚外侧平行
• 双手体后交扣，吸气脊柱立直
• 呼气直背前屈向下，头自然放松
• 双手远离臀部，尽量找向地板方向
• 保持5-8分钟，慢慢起身还原

8

蜥蜴式

• 转身向左，前方大小腿90°
• 后方膝盖脚背贴地，髋下沉
• 双手撑地，吸气脊柱立直向上
• 呼气沉髋向下，右膝外展
• 保持5-8个呼吸

9

睡天鹅式

• 从蜥蜴式，前方大小腿贴地
• 吸气胸腔上提，呼气俯身向下
• 腹部贴向大腿，手肘撑地
• 右髋向后左髋向前，肩放松
• 保持5-8个呼吸，反侧练习8-9

10

坐姿脊柱扭转

• 手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 左脚放在右臀外侧，膝盖朝前
• 吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转
• 屈左手，大臂与右膝外侧互推
• 右手撑臀部后侧，肩放松
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

11

小桥式

• 仰卧，双脚分开与髋同宽
• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 呼气抬髋向上，双手撑髋部
• 胸腔拎高，手肘向内收
• 保持5-8个呼吸，还原

12

挺尸式

• 仰卧在垫子上，双腿伸直
• 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展
• 双手放身体两侧，掌心朝上
• 轻闭双眼，放松身体和大脑
• 保持5-10分钟

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瑜伽星人研究中心 Y.G

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