怎么快速练出腹肌和减掉啤酒肚？

似乎记得在南怀瑾大师所讲的《南禅七日》中讲到过现代人的健康情况，其中一个大问题就是“人人怀里抱着一个大西瓜”，实际上南师指的是许多人都因为超重或肥胖，有了一个大肚腩。这个大肚腩、啤酒肚不减，健康谈不上。

但如果有人问怎么在家练出腹肌和减掉啤酒肚，这真是一个“复合型”的问题，因为只有在减掉啤酒肚后，才能考虑练出腹肌的问题。接下来，我们就循着这个思路分开小议一下这两个问题。

怎么减掉啤酒肚？

啤酒肚形成的根本原因，无非就是吃多动少。大量脂肪在腹腔内堆积，令腹部外凸，同时腹部皮下脂肪如果也发生严重的堆积，肚腩的“规模”将很可观，不仅仅影响健康，也严重损害外观形象。具体怎么减？（实用方案）

（1）采用有氧运动。不超重或肥胖的人士，推荐户外慢跑和乒乓球或羽毛球。超重或肥胖人士，推荐快走、划船机和椭圆机，避免膝踝关节冲击承重过大。

（2）运动方案。每周三至五次有氧运动，每次时长40至60分钟。运动心率控制在（220-年龄）的60%左右，或可更低一些。刚开始请循序渐进练习，以身体能承受的运动时长和运动强度为限。

（3）饮食控制。正常饮食，不要饿肚子，早餐吃饱外，其他以七分饱为原则，少油腻食物，晚餐适当减少主食的量，多食用新鲜果蔬，但要避免甜度过高的食物和饮料，杜绝零食和夜宵。

肚腩越大、初始体脂率越高的人，运动减脂的效果一般也越好。只要做到上述要求，会很快感到腰围的变化，开始缩小了。同时体重的减轻，体能的改善，也会让你感觉到日甚一日的轻快感。

不过有两点要提示。一，不存在局部减脂一说，也就是没有一种运动或动作可以让你只减掉腹部的脂肪。所以不要徒劳地试图用仰卧起坐这样的动作来减肚子。二，最初阶段快速减肥的效果，只是短暂发生的情况，并不会一直这样进行下去。运动减脂效果会慢慢减弱，进入平台期，届时需要调整运动方案和饮食。

怎么练出腹肌？

并非要等到大肚腩完全消失才开始腹肌训练。御行君的经验，男性体脂到22%上下就可以在训练方案中加入力量训练的内容，当然也包括腹肌训练。

贴士：有杠精说，腹肌不用练人人有！好吧，这里说清楚。腹肌确实人人有，但日常语境中，练出腹肌是指“将腹肌块练得线条分明、清楚可见”，而不是“无中生有地练出了腹部肌肉”。我们采用的是日常语境中的意思，即练出腹肌是将腹肌块练得清晰可见。

具体怎么练？在力量训练计划中，根据自己的情况加入腹部肌群训练的内容。不少力量训练者，喜欢在某天大肌群训练后，加上一两个动作的腹肌训练，这样就OK了。推荐动作，悬垂抬腿和卷腹，以及它们的变式。

腹肌是比较容易恢复的肌群，所以有些人喜欢天天练。御行君的建议是，跟着训练计划走就行了，不用天天练腹肌，给身体和训练过的肌肉部位充分的休息很重要。实际上，我们在做其他一些大肌群的训练，往往已经练习到了腹肌，比如深蹲、划船等。

然而，在增肌期，由于摄入热量盈余，一般体脂率都会上升，显得有些肉壮。腹肌可能并不会清晰地呈现出来。这需要通过后续的刷脂，通过体脂率地降低，让强壮的腹肌显山露水。

男性体脂率降到多少可以看到腹肌？15%至18%是男性正常的体脂范围，在接近15%水平时，腹肌会开始隐约有点轮廓，12%以下会开始变得比较清晰。

正在看这篇文章的小伙伴，你是为大肚腩烦恼呢，还是为没有清晰的六块腹肌发愁呢？已经有六块腹肌的朋友，现在可以在评论区发图秀一下了！

图片来源：本文配图来自图片授权网站。

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