瑜伽初学者要劈叉一字马，这样练会更科学有效！

对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。

对于瑜伽初学者，可能一下子坐到劈叉一字马比较难，对劈叉的解剖结构也不太了解，其实，瑜伽初学者了解了劈叉一字马的解剖结构，然后有针对性的练习，劈叉一字马也不是非常难以做到的。

从以上劈叉的解剖图可以看出，想做好劈叉，大腿前侧大腿后侧包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加强肌肉的弹性。根据以上简单的解剖分析，给大家推荐一套劈叉的瑜伽序列，一起来看看：

第1阶段：劈叉的预备体式

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

• 山式站立在垫面上，将左脚向后一大步
• 脚背小腿贴地，右小腿垂直地面
• 吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉
• 保持2-3分钟，换另一侧

2、骑马式变体——拉伸腿部后侧

• 骑马式开始，双手放在右脚的两侧
• 臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面
• 吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度
• 保持2-3分钟，换另一侧

以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。

3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧

• 山式站立，双脚分开小于一腿长
• 转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧
• 呼气，折叠腹股沟躯干向下
• 双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方
• 两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平
• 保持2-3分钟，换另一侧

4、坐立前屈——拉伸腿部后侧

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 大腿收紧，双腿向下压垫面
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟

第2阶段：借助辅具尝试做完整体式

5、瑜伽砖放在大腿的下方

• 从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖
• 慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助
• 注意不要过度的拉伸，根据个人的情况
• 瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整
• 也可以微微屈膝，保持2-3分钟

6、瑜伽砖放在双手下方支撑

• 当身体的幅度已经接近地面
• 但是还没有到地面时
• 可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑
• 也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟

第3阶段：完整体式

7、劈叉

• 双腿完全的接近地面后
• 可以将双手向上举过头顶，打开胸腔
• 双手十指交握，食指指向天空
• 一个完美的劈叉一字马就完成了

假如你是身体特别僵硬的伽人，那么就需要多练习劈叉一字马的准备序列，今天给大家再推荐两套劈叉的准备序列，收藏起来慢慢练习：

第一套：

第二套：