除了减脂就是增肌，其实更多人需要的是这么做

增肌跟减脂这两个词可能是覆盖了绝大部分健身爱好者的训练目标，但这不意味着健身的人里面，一般是只需要增肌的瘦子，而另一半是只需要减脂的胖子，绝对意义上在体重跟体脂上胖，在体脂体重上都瘦的人，其实反而是少数。

尤其是对于我在EP接触到的很多会员，往往都夹在这中间，看起来体型没有多么不正常，体重也不大，甚至偏瘦，反正基本不会超过体测表里对于健康的一个参考范围，可能体脂也没有完全超标，但往往腹部会有很明显的赘肉，直观的感觉就是块头不大，肥肉不少。虽然没有一个准确的数值去归类这一部分人群，但有一个专门的词汇去形容他们，那就是“瘦胖子”（skinny fat）。

这一部分人夹在传统的胖子跟瘦子中间是最尴尬的，因为这没有不健康，没多少人会评价你的身材给你外部压力，你自身也不会觉得有太大问题，因此也就更难去坚定的做出改变将自己变得更好。

虽说如此，但如果你看到了这篇文章，那么说明你其实想要做出改变。事实上很多的skinny fat一点都不懒惰，很有可能你曾经尝试过，你试着去努力运动，去控制自己的饮食，但是最终还是收效甚微。之所以会这样是因为你的努力方向错了，如果你想要通过进行跑步等有氧训练再加上控制饮食来解决问题，那么你面对的会是虽然体重下降了，但体型却没有什么变化。

不管是对于一个训练者，还是对于一个想要服务这样训练者的教练，都必须明白真正合理有效的方向是什么，否则会比一般人跟容易出现懈怠的情绪，而我下面就总结了一个逻辑简单且非常行之有效的处理办法，来好好看我帮你解析一番。

我们都知道，当你保持合理的热量窗口时，你的体重是一定会有所下降的，但这个体重下降中，有多少是由瘦体重带来，有多少是由脂肪带来，不单跟你的饮食结构有关，跟你的睡眠有关，但最最关键的是跟你的活动强度有关。如果你没有进行什么比较有强度的训练，那么降低的体重中就会有较大比例是由于瘦体重（肌肉骨骼糖原等）的下降导致的。

而且之前你的体重就是在一个相对健康的范围，那在一阵操作吃了不少苦头之后你的体重也多半下降到了偏瘦的程度，反而更不健康，更不要提这个过程中流失的大量瘦体重。即使你成功的降低了体重，你可能也只是从之前重一点的瘦胖子，变成了轻一点的瘦胖子，之前软塌塌的样子依旧没有改变。

看到这里你应该已经明白，其实解决瘦胖子的问题，核心就在一点，那就是增加你的瘦体重，增加肌肉，从而去改变你体脂跟瘦体重的比例，改变你的身形，而这最需要的就是力量训练（高强度有氧也是推荐的形式，但一来不适合初学者，二来效果没有传统力量训练好）

不管你是因为什么原因，经过了什么样的历程才到达你现在的状态，是没有用合理的形式减肥，做了太多有氧节食过度，还是没什么运动习惯，生活方式跟饮食结构不佳，你最核心的问题都在于：你的肌肉量太低了。所以你接下来要走的路都是一样的，那就是去进行能够帮助你最有效增加肌肉，增加力量的训练计划。这里就附上我之前所详细介绍过的几种从新手到中上训练者可以尝试的几种详细训练计划：

当路走对了之后，这真的不会有多么的困难，你的“瘦胖子症状”越严重某种程度上就说明你越缺乏有强度的力量训练，而在做好这一点之后，调整你的饮食可以帮助你进一步的获得你想要的结果。而这就会有三种略微不同的努力方向：分别是增加体重，保持体重以及减少体重。

跟很多人想的不一样，这三种在训练角度的区别并不大，尤其当你想要尽可能高效快速的实现目标时，因为强调一遍我们要做到的关键是增加瘦体重，增加肌肉量，那做什么样的训练能让我们增肌我们就应该怎么做，只是说随着体重的变化，伴随着肌肉增长了多少脂肪是一个变数。

比如你保持体重不变的去执行的话可能是增加了1kg肌肉减少了1kg脂肪，如果增加体重的话则可能是增加了1kg肌肉还增加了0.5kg脂肪，而造成这点上区别的最主要差异就是在于总热量摄入上的大小，选择起来也很容易：

如果你认为自身体重偏低，那么就将方向定在增加体重，在饮食上确保热量盈余（热量盈余的一大标志就是1-2周的时间跨度里体重有增加）

如果你认为体重刚好，只是体型不满意，那就是保持体重，在热量摄入上做到刚刚好（标志则是1-2周内的时间跨度里体重基本保持相同水平）

如果你认为体重偏重，那么可以将方向定在减少体重，在饮食上确保热量窗口（热量窗口的一大标志就是1-2周的时间跨度里体重有减少）

一般我更建议的是保持现有体重，然后坚持去进行力量训练，这样你又不至于因为热量缺口导致“个子”越来越小，也不至于因为热量盈余使得体重增加，脂肪也有多囤积。

虽然提到了热量窗口跟盈余，但在这个阶段，我觉得没什么必要去讲什么严格计算热量，称重也不太有必要，因为你原有的饮食习惯虽然不够好，但是还不至于使得你吃到超重，所以做出微调并长期坚持下去就能有很好的效果，主要还是记住以下几点：

1. 尽量去选择更健康的食物；

2. 增加蛋白质摄入，但也要保持一定量的碳水跟脂肪摄入；

3. 每餐吃到6-7分饱，平时觉得饿了（不是馋）可以适当的加一下餐；

4. 根据自己的生活跟习惯去调整自己的饮食，要约束但不要过度压抑自己的欲望；

5. 多喝水，多吃蔬菜

不像是在两头的人群，瘦胖子的身体目前并没有什么样的真正问题，他们是相对健康的，只是需要真正认识到问题所在跟该走的方向，然后一点点去矫正去提高就可以了。

所以我不想讲的多么精细复杂，在初始采用粗糙一些的方式先操作起来入个门，然后在这个过程中，如果他们能够喜欢上运动，喜欢上相对更健康的饮食，喜欢上这种生活方式带给自己的满足跟积极作用，那么他们自然会在原有的基础上做进一步的学习研究。