飞鸟动作做了这么久,你的动作真的正确吗?来深层了解下吧

文 / 跑者人生
2019-04-19 16:32

或许你会觉得反向飞鸟很简单有固定行程,如果让你做示范,然而你不一定能做对。因为这个动作说实话,还是有一定的技术含量的,当耸肩变成练成方肌的时候肩胛骨一动就不知道练到哪里了,一起来深层了解下它吧。

第一:哑铃反向飞鸟训练肩部与上背部

如果想要训练上肌与三角肌后束,那就没有比哑铃反向飞鸟更合适的动作了。它还可以训练你的胸椎肌肉,进而改善你的上身形态。然而,正确的姿势是非常重要的,只有其和正确的重量相结合,才可以有效地训练三角肌后束。 虽然肩部训练不是很受欢迎,但你却不能忽视它极好的地位。特别是肩部是一个常用的训练弱项。 所以只要用正确的姿势做哑铃反向飞鸟,才会训练出三角肌后束,菱形肌和斜方肌上部。

第二:如何做哑铃反向飞鸟

开始动作前,你需要准备一个45度角的倾斜长凳。你将长凳放在你前方。你拿起两个重量差不多大小的哑铃,放在长凳的两边。

第三:哑铃反向飞鸟的好处

因为这个动作的大部分重量在脚部,在训练的过程中你自然而然的学会了提高身体的稳定性。又可以通过训练肩膀和背部肌肉之间的力量平衡,可以帮助我们改善体态和整体的功能性运动。

第四:避免错误

正确的训练肌肉区域是肩部和肘部,如果你觉得并不是它们两者发力而是三头肌更用力,那么就要减轻重量,训练到正确的肌肉区域。

成功完成三组动作之后,你的三角肌应该会非常酸疼,在开始下一次训练之前你必须让他们充分休息,有助于预防迟发性肌肉酸痛。还有在训练过程中要注意不要拱起背部,如果拱起背部长时间会对背部造成严重的伤害。