深蹲的确很重要,但除了深蹲,你知道还需要做些什么吗?

文 / 懒人增肌
2019-04-18 16:15

有时候我们衡量健身水平的高低,主要是看腿,很多人的关注点主要是在上半身是否足够倒三角,却忽视了对于大腿的训练的重要性,这使得他们的训练成果到达一定的程度后就停滞不前。不少人想要加入健身高手的行列当中,那么你对自己的大腿的了解又有多少呢?

深蹲的确很重要,但除了深蹲,你知道还需要做些什么吗?

所谓的倒三角形身材,并不是衡量健身美学的唯一标准。大腿内侧和外侧的分离度以及饱满度是同样重要的,就是从腰部往下,一直到距离膝盖较近的位置结束的这部分肌肉。 每个人的大腿围度都是不一样的,这主要由遗传决定,但是训练也非常重要,以下这两个技巧就是可以帮助你迅速地加强你的大腿围度。

深蹲的确很重要,但除了深蹲,你知道还需要做些什么吗?

技巧一:针对性腿屈伸

腿屈伸身着是训练古股四外侧头,我们并不需要做到标准的机械腿屈伸,而是通过双脚旋转在一个可以接受的程度范围以内,这样的动作可以有效且更加精准的刺激到你的股四外侧头。再就是调整好位置,收缩股四外侧头以达到举起负重的目的,需要我们注意的是,加上角度的变化,或许会较原来的的腿屈膝对膝关节的要求更高。在这个时候,如果我们发现膝盖又不是或者刺痛,我们需要做的就是固定坐垫,调整位置,或者直接跳过这个动作。需要谨记的是,所有的健身都不能以伤害身体为代价。

这是一个单独的动作,所以需要反复多次的练习,但需要注意的是:负重千万不要太大,需要一步一步的加深重量

深蹲的确很重要,但除了深蹲,你知道还需要做些什么吗?

技巧二:颈前深蹲

想要练出强健且发达的大腿肌肉,深蹲是一个不错的选择。并且有研究显示,规范的深蹲动作,不管是在增强力量还是增强肌肉方面,都有着十分显著的效果。

我们将三种主要的深蹲姿势分为:高杠深蹲,低杠深蹲和颈前深蹲。颈前深蹲主要是训练股四内外两侧,通过将重心尽量前移,来给股四头肌带来强烈的刺激,同时减少对腘绳肌和臀大肌的刺激。

深蹲的确很重要,但除了深蹲,你知道还需要做些什么吗?

想要良好的掌握颈前深蹲动作,在反复练习的同时需要完善姿势,我们会用比较轻的负重来完善姿势。想要让颈前深蹲做到和颈后深蹲一样的重量是不切实际的,所以大多数人在做颈前深蹲时都要减轻杠铃的重量。