宽阔的后背你知道如何练吗,快来学习健身大神的训练动作

文 / 硬核瘦身
2019-04-17 12:54

在众多的身体部位中,可以检验一个健身者的锻炼效果身体部位之一就是后背了。原因就是后背位于一个人的后面,健身者们不能直观的锻炼那里的肌肉只能凭靠着感觉锻炼,因此只有健身大神才有饱满宽阔的后背。接下来就分享一下,对后背有很好锻炼效果的几个训练计划,帮助你大大压缩自己的训练时间。

宽阔的后背你知道如何练吗,快来学习健身大神的训练动作

这个训练计划包括几个常见,但是效果很好的健身动作:T杠划船4组,每组做15次;俯身哑铃划船5组,每组做15次;俯身杠铃划船2组,每组做15次。可以根据自己的实际情况进行训练强度和次数的调整。

宽阔的后背你知道如何练吗,快来学习健身大神的训练动作

1.T杠划船

T杠划船动作和杠铃划船都属于划船动作,那么哪一种动作训练效果更明显呢?这要根据自己身体的情况了,因此两种动作都要训练。两种动作对于后背的不同肌肉有着不同的刺激,但是T杠划船在动作过程中对下背部的负担是很大的。因此要在动作中,要有一定的腿部力量来支撑身体来分担压力,这样才能让背部的肌肉离心收缩。

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2.哑铃划船

想要对后背肌肉产生更强的刺激,就要做哑铃划船其中的一个单侧动作。就是将一只腿和一只手放到平板上来支撑自己的身体,这样的话会更容易的完成离心收缩动作。如果长时间只锻炼一侧的话,很容易产生肌肉生长不平衡的现象,因此两只手臂要交替划船。

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3.俯身杠铃划船

俯身杠铃划船也是锻炼后背的很有效的动作,这个动作不像是上一个孤立动作,更像是T杠划船利用腿部的支撑,来完成离心收缩。但是在这个动作中要注意不要让自己的后背弓起。还要注意不要为了更大的训练重量而放弃动作的规范性,只有动作规范了才能获得相应的效果。