学会了这个弯举变式，让你分分钟突破手臂训练瓶颈

单臂拉力器身后弯举能够让你的肱二头肌持续保持紧张状态，同时避免发生借力的情况。当你的肱二头肌已经对各种哑铃、杠铃的弯举变式“无感”时，这个独特的训练动作将帮助你突破瓶颈！

对于已经在健身房中摸爬滚打多年的健身老炮儿来说，想要让自己的肱二头肌获得全新的增长，必须要有点创新性的思维才行。有一个非常好用的弯举变式，经常被我们所忽视——单臂拉力器身后弯举。

这个训练动作之所以能够有效刺激到肱二头肌，是因为它让肌肉所处的位置很特别：背对着低位拉力器站立，单手拉住绳索的把手，由于负重位于身后，所以肱二头肌处于被充分拉伸的状态之下。我们都知道，肌肉被拉伸得越长，那么其处于紧张状态的时间也就越长（这对于肌肉增长来说至关重要）。

小编建议在每次训练的最后再练习这个动作，因为你要用较轻的重量来完成。每一组做15～20次重复，每一侧手臂要完成2～3组。

怎样完成

单臂拉力器身后弯举

1 将拉力器的滑轮调整到低位，连接上一个D型把手；右手抓住把手，然后向前迈步（远离拉力器），直至绳索被拉紧，手臂被略微拉伸到身体后侧。

2 左腿在前，两腿前后交错站立，肩胛骨内收，手臂保持原有位置不变。

3 肱二头肌收缩，向肩部方向弯举起把手，注意肘部不要向前顶。保持顶峰收缩1～2秒，然后慢慢降低负重，直至手臂回到起始姿势。

特别提示

对于单臂拉力器身后弯举来说，最重要的保持正确的身体位置和姿势。你需要背对着低位拉力器站立，此时负重在身体后方，同时在开始弯举前，肱二头肌应该处于拉伸状态，绳索也应当被拉紧。