高效燃脂练腹肌,7个动作,每次20分钟,有效减脂练出腹肌马甲线

文 / 十月知行
2019-04-12 12:48

平坦的腹部,线条明显的腹肌马甲线,是我们在追求好身材时的一个重要的目标,在减肥塑形期间的我们当然会为之努力。

在我们的努力过程中,除了饮食上合理控制,就是规律的运动了。对于腹部来讲,要线条清晰,除了要有低的体脂率以外,还要有一定的腹肌厚度。低的体脂率是为了让腹肌显现,腹肌厚度是为了让显现出来的腹肌更具线条感,轮廓更清晰。

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所以,要腹肌露出来,单纯地减脂是不够的,还要有针对性的训练。当然,两者要根据自己的体脂率状况有重点地安排。在减脂期间要以饮食与有氧运动主,腹肌训练为辅。在塑形期间要以腹肌训练为主,有氧运动为辅。除了这两点以外,需要做的就是长期的坚持,即使目的达到了也不要放弃。这样才会让成果更长效。

高效燃脂练腹肌,7个动作,每次20分钟,有效减脂练出腹肌马甲线

在腹肌训练过程中,虽然卷腹类动作为基础,但在坚持一段时间以后效果会随着能力的提升而有所下降。这时候,如果感觉可以轻松地完成一整组动作以后,就需要考虑变换动作,让腹肌接受新的刺激,同时也让训练变得有趣一些。

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下面,分享一组支撑类的腹肌训练动作,也可以锻炼到整个腹肌,同时这组动作强度也比较大,可以有效燃脂从而起到减肥的作用,如果觉得需要改变可以尝试一下。

动作一:平板支撑抬臀16-20次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿并拢向后伸直,腰背部挺直,使身体从头到脚呈一条直线
  • 腹部发力向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线
  • 顶点稍停后还原
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动作二:坐姿屈膝收腹16-20次

  • 坐姿,上半身向后倾斜,双手位于臀部后方两侧支撑身体,双臂并拢抬起
  • 腹部发力向前屈膝收腹,同时上半身向前移动使腹部得到挤压
  • 顶点稍停后还原,还原时双脚不要着地
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动作三:深蹲跳16-20次

  • 双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,双臂自然下垂
  • 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,落地后再次下蹲
  • 下蹲时双臂在胸前握拳,起身时双臂向后摆动
  • 全程保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致
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动作四:支撑对角提膝16-20次

  • 俯身,双臂比肩略宽,双脚向后伸直,双手与双脚支撑身体,手肘微屈,背部挺直
  • 向前抬起一侧腿,向身体对侧提膝,顶点稍停后还原并换边
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动作五:支撑两侧收腹跳16-20次

  • 俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直,手肘微屈,背部挺直
  • 向身体一侧收腹跳跃,双脚落地时双腿屈膝
  • 然后双腿向后跳回还原并向另一侧跳跃
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动作六:支撑转体踢腿16-20次

  • 俯撑,双臂比肩略宽,手肘微屈,双腿屈膝,膝盖离地,双手与双脚支撑身体,背部挺直
  • 一侧腿向身体对侧踢出,同时对侧手臂离地上半身随着腿转体
  • 踢出腿伸直后稍停后还原并换边
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动作七:登山跑30-40秒

  • 俯身,双臂与双腿撑起身体,手肘微屈,背部挺直
  • 双腿交替快速向前屈膝抬腿
  • 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动
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动作前适当热身,动作间休息30秒左右,动作过程中保持动作流畅,每一次都要感受目标肌肉的发力,每次做3-4组,动作结束后拉伸放松。