一对哑铃，在家也可以健身，六个动作，练遍全身，还不赶快练起来

​往往会收到很多小伙伴的来信，说家里有一对哑铃，却不知道如何锻炼，放在家里都好久了，感觉都快生锈了。其实哑铃健身也不难，关键是需要掌握方法，我想说家里有健身器材就是好，随时都可以练起来。

会锻炼的人不需要太多的器械，即使是徒手训练也可以把身材练的很好，要胸肌有胸肌要腹肌有腹肌，那么有一对哑铃那肯定是更好的了。

那么，今天我们要分享的就是家里有一对哑铃应该如何锻炼，首先需要用到的器材就是一对哑铃，最好是可以调节的那种，根据不同的训练来调整重量，其次最好有一把哑铃凳，如果没有凳子的话也可以找那种家里的长凳代替。

下面的六个动作可以实现在家锻炼，希望可以帮助到你。

动作一 哑铃俯卧划船

动作要领：俯卧在上斜凳子上，头抬起来，手抓哑铃， 肩胛骨后缩，用背部发力向后拉，同时呼气，还原的时候缓慢下落回到原来位置，同时吸气。每组做8-12次，做4组

动作二 阿诺德推举

动作要领：双脚自然开立，核心收紧，双手持哑铃在面前，大小臂呈九十度，手臂做一个旋转到肩膀两侧然后上推，举过头顶，肩胛骨收紧，不要耸肩，靠三角肌发力。每组做8-12次，做4组

动作三 俯卧哑铃腿弯举

动作要领：俯卧在哑铃凳上，双腿夹紧哑铃，做腿部屈伸的动作，感受大腿后侧肌群的发力，抬起来至小腿垂直于地面即可，每组做15次，做4组

动作四 哑铃上斜胸肌画圆

动作要领：仰卧在上斜凳上，双手抓紧哑铃，挺胸收腹，双手握住哑铃以腹肌上方为起点，将哑铃画一个圈至头顶，然后还原回到初始位置，感受胸肌的发力，每组做10次，也就是画10圈，做4组

动作五 哑铃颈后臂屈伸

动作要领：双脚自然开立，双手握紧哑铃至头顶，双手紧紧贴住耳朵并且伸直，将哑铃缓慢下落，手臂弯曲，感受肱三头肌的伸展，同时吸气，然后肱三头肌收缩发力将哑铃回到原来位置，同时呼气。每组做15次，做4组

动作六 动态平板支撑与登山者

动作要领：这个动作是动态平板支撑与登山者的结合，先做一个平板支撑然后手臂伸直紧接着做一个登山提膝的动作，交替进行，每组做10次，做4组

动作七 仰卧单手卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双脚打开，一只手放在脑后，另一只手伸直，上半身起来时伸直的那只手去靠近对侧的脚尖，每组做20次，做4组

推荐一些其他哑铃训练的动作，记得收藏喔，以后会用到的。

哑铃训练动作库