苦苦练了三个月的卧推，为什么一点效果都没有？

苦苦练了三个月的卧推，为什么一点效果都没有？我们在练习胸肌的时候，总是会加很多的负重，我们每次做的时候都会选择大重量，但是做了很长时间，依然没有效果。大多数练习胸肌的时候，小伙伴们都认为应该选择大重量的动作，这样才可以让胸肌接受更多的刺激，从而让肌肉快速的生长。其实这种方式只是看似合理，但并不完全正确。

什么才是有效的胸肌训练动作呢？就是我们在练习胸肌的时候，它能够让整个胸肌受到刺激，但是又能够让三头肌减少刺激。胸部有一个功能是使肱骨内收和内旋，而对于那些不会使用杠铃的小伙伴们来说，这个功能会变得非常困难，因为杠铃和哑铃是不同的，杠铃的运动范围比较小，它通常是上下移动，其中运动轨迹可以有略微的弧度，但是哑铃的运动范围比较大，它可以很自由地进行肱骨内收和内旋。

所以我们需要把更多的负重放在三角形前束和肱三头肌上，在卧推时，我们的肩部可能会有不适，因为肩部主要是三角肌，三角肌前束，所以我们的三角肌前束接受很多刺激后就会让肩膀开始酸痛，但是胸部并没有接受刺激。所以我们必须确保能够减少对肱三头肌和三角肌前束的刺激。

在做的过程中，我们可以将手肘处于稳定状态，如果过度的训练，就会让整个胸肌接受刺激减小，所以我们要将手肘向身体两侧靠拢。同时，我们要让手腕和手臂处于一条直线，在做这个动作的时候，要将杠铃降到合适的位置，尽量降到最低。

如果在做卧推的时候，你感受不到胸肌的状态，那就证明你的胸肌还没有被激活，所以你要先激活你的胸肌。你可以选择抓住杠铃，然后想要用尽全力去掰断杠铃，在掰断杠铃的这个过程中，你的胸肌就会慢慢的被激活。我们在前面也说了肩部有一个功能，就是肩水平内收。肩水平内收对于胸肌来说是一个孤立动作，他可以让我们的胸肌变得更大，我们可以选择飞鸟动作，飞鸟动作比较容易，而且还能有效地刺激胸肌。