新手篇——肌肉的生长原理和高效训练建议。

文 / 辰宝最时尚
2019-04-10 09:23

完美的肉体每个人都羡慕,而在健身越来越流行的今天,肌肉已经形成了一种新的性感。为了增肌,不少朋友已经开始健身。增肌的方法有很多,但练肌肉也并不是刻苦训练就能行的。对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说,首先你需要知道肌肉到底是怎样长的。

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏,以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉,修复的过程中肌纤维会增加。

这就是肌肉增长的原理。很多人都误以为肌肉是通过锻炼,由脂肪转化成肌肉的。实际上,脂肪是不可能转化为肌肉的,因为这是两种不同的组织,一个是脂肪细胞,一个是肌细胞。明白肌肉到底是怎么增长之后,就能根据自己的实际情况进行系统性地锻炼了。而为了更好地进行增肌锻炼,还需要避免以下问题。

1. 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中训练胸部和腹部,很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群,练腿能提高男性睾酮分泌,促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

2. 适当地做有氧

相信很多朋友都听过增肌需要控制有氧,因为有氧会消耗热量,而增肌的前提是热量摄入大于消耗,因此不少好肌友选择了不做有氧,以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力,提高整体训练强度,还能提高心肺功能和身体的健康指数,控制皮脂,避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分钟即可,最好和力量训练分开,慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

3. 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的,动作参与的肌群越大、越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

● 腿部必练深蹲

● 背部必练硬拉

● 胸肌必练卧推

● 肩部必练推举

● 二头必练弯举

复合动作往往会更累,但越累的动作往往收益越高,增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

4. 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

最后,千万不要贪图连续不间断的高强度训练,因为在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。足够的休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。所以每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息时间吧。