羡慕别人又宽又厚,还是倒三角的背吗?快来做这套动作吧

文 / 跑者人生
2019-04-09 21:18

充满细节的背部,每一个动作都是缺一不可的。背部经典动作之王——引体向上让人又爱又恨,划船角度一变刺激肌肉就不一样。那么到底如何才能练出一个又宽又厚,细节满满的背部呢?

通过快速,高次数,高训练量的流程,使你的肌肉得以展现。对于拍照或参加展示比赛,甚至是那些只想强烈刺激背部的人来说都是超级棒的!每隔5-7天练一次,或者把这种锻炼融入你的日常锻炼中。

1.宽握引体向上:4组10次

做充分的离心收缩,进入运动节奏,从而获得完整的伸展,在身体向上时背阔肌要发力完全。如果你不能完成1组10次,在架子上绑上一根弹力带连到身体来节省一点力气,这样你就可以完成所有的训练量了。

2.对握引体向上:4组10次

这个动作可以再增加40次。目前为止这些动作将使你的肌肉迸发血液,为即将到来的大重量动作做好准备。在动作的底部充分拉伸肌肉以练到背阔肌,而不是二头肌。

3.宽握背阔肌下拉:4组8次

拱起下背,并保持胸部向上、向外支撑。把杠铃一直拉到下胸,每一次都要保持二头肌放松,胸腔放松。

4.坐姿绳索划船:4组8次

集中注意力在运动的离心部分,保持肌肉伸展,使背阔肌发力。这会使背部肌肉充血,帮助你在做大重量动作时,获得更好的肌肉收缩效果。

5.坐姿单臂绳索划船:4组8次

这个超级组使你进行杠铃划船、硬拉和Pendlay划船前,先使预疲劳,这样可以让你使用相对轻的重量。当你做单臂绳索划船的时候,确保你的躯干稍微扭曲,这样你就可以更深地收缩下背部。

6.坐姿绳索划船:4组8次

单臂动作的重量相对较轻,让你的背部肌肉疲劳。现在,增加重量,让你的肌肉力竭。

7.俯身杠铃划船:4组6次

现在你要准备刺激一些深层的肌肉了。做划船的时候,尽量保持背部与腿成90度角。让你的肩膀在杠铃向下时向前展从而使肩胛骨更好的运动,这样会给你的背阔肌额外的收缩和伸展,然后在杠铃向上的时候内收肩胛骨。

8.环形杠铃硬拉和Pendlay划船:4组6次

目标:用爆发力移动大重量的物体。每组只做6次,但每2次动作是被算作一次的,所以你每组要做12次。

用环形杠铃举起重量,把它放回地面,然后做Pendlay划船。

做这些动作时,保持胸部向上及90度角,然后当你站起来时,通过动作使力量爆发。做Pendlay划船时,继续保持90度角,但是双手更向背划,使背阔肌发力时获得很好的收缩。

新手练胸,高手练腿,老手练背。以上的训练方法一定可以使你改善不足,获得再一次的突破,拥有一个让小伙伴们都为之震撼、羡慕充满细节背部!