8个最容易做错的健身动作,千万别做“无脑训练”!

文 / 最佳健康
2019-04-09 11:34

很棒的背部热身动作

能充分激活背部肌肉,相对孤立

可以作为背部训练的

第一个动作

动作分析:

1. 脊柱在中立位,耳肩髋位于一条直线

2. 沉肩收腹、背部绷紧成一稳定平面,但不用夹紧肩胛骨

3. 肘关节角度不变,做弧线的下拉动作

必须掌握的背部动作

能让背阔肌舒展到最大

同时能平衡左右侧的不对称

动作分析:

1. 脊柱保持中立位,耳肩髋在一条直线,髋部始终朝向正前方

2. 肩膀下沉、稳定背部,但不必夹紧肩胛骨

3. 做出弧形的划船轨迹,而非直上直下的拉船轨迹

4. 动作过程中应保证只有肩部、肘部变化,躯干不能变形

腿部训练的经典动作

一般作为左右一个动作

不计次数

越多越好,直到肌肉几乎爆炸

动作分析:

1. 耳肩髋应在同一平面,躯干垂直于地面

2. 沉肩、收腹、下颌微收,目视前方不可低头弓背

3. 下降身体时,膝、髋、

胸肌、肱三头肌的王牌动作

如果你是徒手练

这个动作必须做

动作分析:

1. 肩胛骨内收,肩膀下沉

2. 保持立腕,不要塌腕

3. 身体不要垂直上下,否则对肩关节压力太大

胸肌中缝塑造的关键动作

每次练胸要么用它来做

要么就是蝴蝶机夹胸

要么就是哑铃飞鸟

动作分析:

1. 臂与绳索尽可能平行,力才会集中于胸

2. 脊柱保持中立位稳定,切记不能弓背,否则胸部被隔离,都是肩臂发力

3. 肘部角度锁定,只有肩关节运动,做弧形的环抱,而不是沿直线推

每个人都会练到的动作

男人力量的体现

动作分析:

1. 沉肩收腹,稳定肩胛骨、腰部保持自然弯曲,不要刻意平贴长凳

也不必刻意弓起

2. 力集中在胸部,肩膀不要参与过多

动作分析:

1. 肩胛骨内收,耳肩髋脚跟在同一条直线上

2. 保持立腕,手指朝前或稍稍外旋

但不要给手腕过大的压力

肱三头肌的必做项目

注意:一定是压,而不是拉

动作分析:

1. 耳肩髋在同一直线、不要含胸驼背

2. 肘关节避免过度移动,大臂尽可能垂直于地面

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