性感的马甲线、小蛮腰哪有那么难? 每天这样10分钟就有!

炫腹一直都是朋友圈不可或缺的部分

都知道， 马甲线，小蛮腰，迷死个人。

那么，如何才能练成令人羡慕的马甲线呢？肯定是科学的训练加上合理的饮食休息呀，这是获得好身材的必要条件。

运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，

维持背部在直立的位置。

那么紧缩腹部的好处有哪些呢？

缩紧核心的3个理由

1. 使腹部更平坦

当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，

腹部肌肉自然的发生收缩的状态。

经常的训练这群肌肉，

会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！

2. 改善姿势

腹部是松的而后背是紧绷的，

在脊椎上会囤积极大的曲线，

影响着骨盆的位置及全身的状态。

维持良好的姿势十分重要，

可以保持你的关节、骨题及肌肉，

降低受伤的风险。

3. 减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，

让你工作时能更舒服。

当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。

当腹部是放松并且往前凸的状况，

下半部的脊椎会向内蜷缩，

这是后背疼痛最常发生的原因。

因此，紧缩腹部才是最要紧的。

所以，MM们

别放任自己的小肚肚了

请好好练腹

送上几个练腹动作

拿走不谢哦！

01扶膝卷腹

将手轻扶在大腿上

从脖子开始慢慢将身体卷起来直至上腹

做卷腹时要注意不能用脖子的力量借力

02直腿触足卷腹

将双腿抬起，伸直，卷腹

用手指触碰脚尖

03侧身卷腹

平躺曲腿

将左腿抬起放在后退膝盖上

右手放在耳后

侧弯用手肘碰触左腿膝盖

这个动作要注意起身时手不能用力托住头或者脖子

做完一边再换另一边

04超人式（飞燕式）

双手垫在额头下

然后头和脚同时向上用力抬起

抬至最高点停顿2-3秒

05空中单车

06V字支撑

注意脖子不能用力

07团身

这个动作对于初学者来说

可以用两手撑地保持平衡

08俄罗斯旋转

手触地的同时带动身体左右扭转

脚尽量往前伸

09平板支撑

做平板支撑时不能塌腰

以上动作每个动作做15-30个

循环做3-5组

快和你的好闺蜜一起动起来吧！