从劣势到优势，手臂“膨胀”的训练技巧

估计很多人在2017年奥赛上看到内森·德撒那60厘米粗的上臂时，都会认为他一直拥有粗壮的手臂，但实际上，在其健美生涯的初期，手臂一度是德撒的弱势部位。德撒说：“我也为此而非常困惑，不知道为什么会这样。”

和其他健美运动员一样，德撒知道粗壮的手臂会给人带来非常深刻的印象。不过，由于德撒认为肱二头肌训练只需做一些弯举训练就够了，导致他的手臂围度一直增长很慢。“现在回过头去看，我以前的肱二头肌训练就像是在混日子。”德撒说，“做哑铃弯举的时候，我会借助手臂摇摆的惯性把哑铃弯举起来，而做斜托弯举时，我的动作规范也是不忍直视。除此之外，我只做了一些使用拉索的训练动作。可以说我当时的做法全都错了。”

德撒的其他部位发展非常好，2 0 0 7年，他获得英国青年健美冠军。但他知道，他必须找到一种办法来改善肱二头肌训练，才能在成年组的比赛中有足够的竞争力，更不用说拿到国际健联的职业卡了。

在一个昏暗、脏乱的英国健身房里遇到前冰球运动员史蒂文·乔尔之后，德撒肱头肌训练的转折点很快就出现了。“史蒂文的手臂是我见过的最棒的手臂之一。”德撒说，“他从未参加过健美比赛，但有次我们在健身房里量过他的上臂围，居然达到68.5厘米。”

这对一直渴望拥有粗壮手臂的德撒来说无疑是巨大的震撼。“我问他是怎样练出如此粗壮的手臂的，的建议使我的手臂训练走上了正确的轨道。”德撒说，“我们的友谊一直持续到今天。”

“史蒂文说，你必须用大重量训练，而且训练动作必须严格规范。此外，还必须采用多样化的训练动作，以便从不同角度全面刺激肱二头肌。”德撒说，“刚开始采用这样的训练策略的确很有挑战性，但是，练了4个月之后，我的手臂便开始膨胀了。很多人开始问我，你是怎么做到的，我说我是跟史蒂文学的。从那以后，每当看到哪个运动员某个部位特别出众，我都会请教他们是如何训练的。”

打造超强手臂

十年之后，德撒已经参加过三届奥林匹亚先生赛了。他现在经常在英国和科威特之间奔波，他的手臂已跻身世界上最棒的手臂之一了。实际上，他目前面对的挑战与十年前完全不同。“ 我现在不得不适当削减手臂训练，因为它们已经过于发达，而使其他部位相形见绌了。”德撒说，“在科威特，我改变了手臂训练计划，只是在胸部训练结束之后，做3个肱二头肌训练动作，让肱二头肌充血而已。”

不过，德撒实在是太喜欢练手了，只要回到英国利物浦，他每个星期五都会和史蒂文一起练手臂。他们的手臂训练通常每次不会超过50~60分钟，而且是同时练肱二头肌和肱三头肌。他们的训练内容多年来并没有太大的变化，训练强度也是如此。“我在英国时的手臂训练是最野蛮的。”德撒说，“我们几乎不使用任何固定运动轨迹训练器械，除了热身之外，我们都是用杠铃和哑铃来练手臂。”

“我们用大重量做恰当的次数。

所谓恰当，我指的是在大重量训练组做8次，其他组做15~20次。但我们从未为了举起更大的重量而牺牲动作规范。”德撒说，“你应该确保能在每一次动作过程中充分伸展和收紧肱二头肌。”

“借助身体或者手臂的摇摆来完成动作是手臂训练时的常见错误。”德撒说，“这是因为很多人采用了对他们来说过的负重量，他们应该放弃炫耀负重量的错误心态，把注意力放在目标肌群的恰当收缩上。”

器械斜托弯举

“我喜欢做这个动作是因为它能很好地预热肱二头肌的肌腱。此外，由于训练动作的轨迹是固定不变的，可以更安全地热身，而且能避免背部肌群和肱三头肌参与用力，更好地孤立刺激肱二头肌。我先用较轻的重量做几组让肱二头肌充血，然后用较慢的速度做4~5个正式组。在动作的中间位置，对肱二头肌进行强烈的收缩。”

哑铃弯举

“我更喜欢采用双臂交替的方式做哑铃弯举，因为在一侧手臂做动作的时候，另一侧手臂能得到短暂的休息，从而允许你使用更大的负重量来训练。这样做的另一个好处是，在短暂休息时，手臂会更充分地伸展开。我通常做4组。不过，如果感觉状态很好，我可能会做6组。”

上斜哑铃弯举

“做这个动作时，由于手腕的方向会稍稍朝向身体外侧，因而可以更好地刺激肱二头肌的长头。在动作过程中，我会把头部抬离斜凳。很多人喜欢用双臂同时做动作，但我更喜欢双臂交替做，并且采用较慢的动作速度，这样可以让手臂有更多的休息时间，并得到更充分的收缩。”

哑铃锤式弯举

“我喜欢对着镜子做这个动作，这样我就能更直观的看着肱肌伸展和收缩。很多人做这个动作时，喜欢把哑铃保持在身体两侧上下运动，但我发现，把哑铃弯举到胸部前方，并且在动作的最高点时，把手腕向前移，可以更有效地刺激肱肌。”

曲柄杠铃弯举

“做这个动作时，我更喜欢用三个固定重量的杠铃来做，而不是用需要增减杠铃片的杠铃来做，这样，我就可以很方便地做递减组训练，而不必频繁地增减杠铃片。我从100磅的杠铃开始，先做8次下半程弯举，然后做8次上半程弯举，随后做8次完整幅度的弯举。做完之后，我会紧接着用60或者70磅的杠铃重复刚才的训练动作，次数由8次增加为12~14次。紧接着用35磅的杠铃重复刚才的训练动作，次数由12~14次增加为20次。以上全部做完算一组，总共做4组。在动作过程中，不要借助身体的摇摆来做欺骗动作，全程保持肘关节贴近身体两侧。”

宽握杠铃弯举

“做这个动作时，我采用尽可能宽的握距。我看到很多人做杠铃弯举时，都会把杠铃杆弯举到接近肩膀的位置，但是，那样会使很多训练负荷分散到肩部肌群上去。当我感觉肱二头肌充分收紧之后，会进行2~3秒钟的顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。”

高位拉索弯举

“我通常只是在赛前最后4~5周的时候才开始做这个动作，这个动作可以帮助我更好地做前展双肱二头肌造型。在动作过程中，我会保持背部平直，肘关节的位置保持稳定，以免三角肌分担训练负荷。做这个动作时，不需要使用太大的负重量，重点是感受肱二头肌的伸展和收缩。”