干货 , 减脂时期运动强度和时长如何把握?
本文作者:OneFit培训师高强
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减脂一直是人们关心的问题,那么哪些训练因素会影响我们的效果呢?
答案很简单:「运动强度」、「时长」、「频率」
我们可以利用这三点来对体内脂肪燃烧进行干扰,首先我们需要明白这样一点就是:强度和时长紧密相连在一起,不可能会出现运动强度很大还能保持很长时间(我们不可能以100m的速度连续冲刺2h)。
正常情况下,我们一般会选择某一个运动强度(如给自己设定心率为140~160/min)然后跑一定时长(40~60min),其次就需要考虑每周运动的次数(运动频率)。
众所周知,每周运动两次的效果会比一次好,对每一位想要减脂效果的人而言,每周都需要保证一定的运动次数(比如不低于2次)。
考虑脂肪分解其实就是两个核心问题:
运动过程中脂肪燃烧的量
运动之后脂肪持续燃烧的量
比如:一次运动消耗是400卡路里,我们希望这些热量都来自脂肪(不是来自碳水和蛋白质),这样可以保证我们身材会更好。
但实际情况,这些热量(400卡路里)会包含一部分碳水化合物在里面,所以在选择运动强度和时长会有一定的要求。
运动强度的意义
首先我们都知道,在静息或是空腹状态下,肌肉会以脂肪作为能源提供能量,理论上是什么也不做脂肪都在燃烧。
但是这样情况燃烧脂肪总量太少了,所以必须增加运动强度让脂肪燃烧总量增加才会达到最好的效果。
我们通过观察以下图表,可以得出一些基本结论:
强度以最大摄氧量为基准,时长是2h,柱状图代表物质供能比例(而最后一个柱状图85%强度,由于强度过大无法维持2h而提前放弃)。
首先,我们必须承认低强度有氧很有大的好处:安全、运动持久、适合初级运动人群、脂肪动员比例大。
Ps:但其缺点也很明显,浪费时间、脂肪燃烧总量会比较少。
其次,若采用中等强度进行有氧训练,可以明显发现:不仅能够大量燃烧脂肪且总热量消耗也会变高(当然具体燃烧的量还取决于运动者的性别、年龄、运动状态等等);
但其也有明显的缺点,可能不太适合初级运动者、对体重较大人群会有一定风险(可以选择风险较小的),如果运动量很大反而会降低免疫力。
最后,从图表中可以发现:如果针对减脂人群,并不是强度越大越好,强度过大意味着身体会有更多肌糖参与供能,脂肪燃烧量变小。
本期总结:
针对减脂人群而言,在刚接触时期,首选是低强度长时间有氧运动,但是每过1~2周时间需要增加一次中等强度,对于有一定训练经验人群或是增肌人群,可以选择中等强度有氧训练为主,偶尔穿插长时间有氧。
Ps:最大强度有氧训练要求很高,所以可以选择个人状态比较好的时候进行训练,刺激整个个体。
本期就会到这里,下一次我们会针对运动时长进行讲解~
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