最有效的 8 个翘臀体式!每个妹纸都应该收藏

文 / 瑜伽解剖学
2019-04-04 11:15

说,臀部是女人的第二张脸,当臀部翘了,感觉腿都长了细了!


最有效的 8 个翘臀体式!每个妹纸都应该收藏


又圆又翘的美臀,练的是哪些肌肉?

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(1)臀大肌

这是臀部最大的一块肌肉,也是决定我们臀部围度和形状最重要的肌肉,训练臀大肌可以帮助我们增加臀围,突出曲线。

(2)臀中肌和臀小肌

臀中肌位于臀大肌下方,臀小肌位于臀中肌下方。有些人把臀部的围度和曲线练出来了,但是形状不好,最主要就是这两块肌肉比较薄弱。

最有效的 8 个翘臀体式!每个妹纸都应该收藏


8 个翘臀的瑜伽体式,打造完美臀部曲线,同时翘臀瘦腿两不误,同样的时间,双倍的功效,记住坚持练习,才有效果哦!

1.单腿下犬式变体

最有效的 8 个翘臀体式!每个妹纸都应该收藏


  • 从下犬式开始,保持身体稳定
  • 左脚向下推地,吸气,右脚向后向上
  • 呼气,右脚屈膝回收
  • 重复10次,换边

2.幻椅式

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  • 站立,双脚并拢,脊柱向上延展
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈膝,臀部向后向下
  • 尽量让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖
  • 保持8个呼吸

3.女神式变体

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  • 站立,双脚分开约一腿长
  • 脚尖外展45°,吸气,手臂举过头顶
  • 呼气,保持脚跟抬高,屈膝下蹲
  • 膝盖外展,保持8个呼吸

4.战士三式

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  • 站立,吸气,手臂向上举过头顶
  • 呼气,躯干前倾,左腿保持伸直
  • 抬右腿离地,直到右腿平行地面
  • 保持8个呼吸,换边

5.交叉平衡2

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  • 从四脚跪姿开始
  • 左腿向后抬高与地面平行
  • 右臂伸直向前与地面平行
  • 屈左膝,右手抓住左脚尖向上抬高
  • 保持8个呼吸,换边

6.小桥式

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  • 仰卧,双手放在身体两侧
  • 双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方
  • 屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 呼气,抬髋部向上,手掌交扣向下压地
  • 保持8个呼吸

7.蝗虫式

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  • 俯卧,双脚并拢
  • 双手放在臀部上方,十指交扣
  • 吸气,胸腔,双臂,双腿抬离地面
  • 保持8个呼吸

8.弓式

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  • 俯卧,屈双膝,双手从向后抓住脚背
  • 用小腿向后向上的力量,带动胸腔向上
  • 保持8个呼吸