学会这几个动作，短时间内练出更宽的肩膀，来试一下

拥有一个宽大的肩膀是多少健身爱好者梦寐以求的事情，但是很多人训练了很长的时间却不能如愿，现在就教大家几个动作，保证你在不到两个月之内练出更宽的肩膀。

1.古巴推举

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方，举起上臂，使其与地面平行，前臂自然下垂，酷似稻草人的姿势。这是动作的起始位置；旋转肩膀，将上臂当做一个轴，向上旋转180度，将小臂送到垂直指向天花板，然后将哑铃上推至头部上方，手臂自然伸直，在顶端稍适停留，挤压肩部，感受肩部肌肉的收缩，然后反转前面的动作，回到起始位置。

2.绳索划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头；以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激；以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

3.哑铃划船

哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，同时，哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的，双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂；后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

4.站姿弯举

自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端；吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做；上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。