想要发达的肩部肌肉?那你得这么训练,学起来

文 / 农村健身大课堂
2019-03-29 14:53

想要拥有发达而又完美的肩膀,就要进行更多的肩部训练。发达的肩膀肌肉能够更好地支撑上肢的各种运动以及胸肌、背肌的有效锻炼。下面,我们就来一起学习下肩部肌肉的训练动作。

动作一、哑铃耸肩

想要发达的肩部肌肉?那你得这么训练,学起来

锻炼部位:锻炼斜方肌

动作要点:站立,挺胸收腹,双手各持一只哑铃,掌心相对,双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提将哑铃向上拉,同时呼气。直至肩膀上提至极限在顶端稍停,然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。注意要点:注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量,要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃

动作二、杠铃直拉

想要发达的肩部肌肉?那你得这么训练,学起来

锻炼部位:锻炼肩部中束

动作要点:双手抓握杠铃,将杠铃直拉到胸前,知道左右肘关节和肩部成一直线。锻炼时候双脚和肩膀同宽,腰背挺直,脊柱保持中立位,杠铃轨迹垂直于地板。动作每个12-20次,每次3-5组,动作结束后拉伸放松。

注意要点:在做这个杠铃直拉的时候一定要注意不要着急用力,要慢慢的将杠铃拉到胸前。

动作三、哑铃直立划船

想要发达的肩部肌肉?那你得这么训练,学起来

锻炼部位:三角肌、斜方肌

动作要点:保持头部正直,目视前方和胸部上挺,把哑铃朝两边的肩部向上提拉,保持哑铃始终接近身体,还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。

动作四、俯卧撑

想要发达的肩部肌肉?那你得这么训练,学起来

锻炼部位:整个肩部肌肉

动作要点:两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。