卧推感觉只有胳膊在用力，你可能没有找到正确的卧推方式

杠铃卧推是一种非常常见的健身方式，但是做卧推还是有很多需要注意的事项的，杠铃卧推是需要全身收紧以后在发力的动作，如果一部分的肌肉不稳定，那就会失去力的传导连贯性，那样也是容易受伤的。也是有许多的人喜欢在卧推的时候把自己的腿放在椅子上，这样也是不太可取的，把腿放在椅子上，自己的身体的稳定性是比较差的，而且卧推的时候发力是从脚底开始发力的，必须要踩稳地面才可以。

胸肌为大肌肉群,杠铃卧推属于多关节动作。多关节的练习动作对于健身初学者来说比较难体会目标肌群的发力,需要不断的练习、积累才会有感觉。有的小伙伴时常会抱怨，杠铃卧推全练胳膊上了。这只能说明你训练的磨合期还没过， 刚开始神经募集能力差，不能准确到募集胸部肌肉。不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉杠铃卧推这个动作的动作要领，一定要在正确的姿势下训练，避免损伤。

准备姿势：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上，向上推起。杠铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作，重复。动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。

平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。对比标准的平板卧推落于胸部，上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。

标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌和三角肌、肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想着重于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激。注意不要让杠铃压迫到胸部，你把杠铃放在胸上来调整握距又或者是借助胸部来反弹推起杠铃，这些做法都是错误的。