想瘦的看过来!掌握这6大饮食原则,你减肥就成功了一半
许多经过试验的饮食方式都经受住了时间的考验,这其中就包括地中海饮食,低碳水化合物饮食,古式饮食(原始人饮食),全食(whole-foods),植物性饮食(纯素饮食)。
这些饮食方式和其他可以长期坚持的健康饮食方式有一些相同之处。今天,露露就带大家一起看看那些可以帮助健康减肥的饮食方式的共同点,或者也可以说是饮食的共同原则。
添加糖是我们饮食中最不健康的一个成分。虽然有些人可以只吃少量的糖,但是大多数人还是吃得太多了。
当我们吃太多的果糖(糖的主要形式之一)时,它会使我们的肝脏负担过重,从而被转化成脂肪。
虽然一部分脂肪会从肝脏中以低密度脂蛋白(VLDL)胆固醇的形式被移除(这会增加血液中的甘油三酯),但其中的一部分仍然会留在我们的肝脏中。
事实上,过量的摄入果糖是导致非酒精性脂肪肝的主要诱因,它还与许多其他疾病存在关联,其中包括肥胖症、2型糖尿病和心脏病。
此外,糖提供的是“空热量”。虽然它提供许多热量,但实际上没有我们所需的营养。
大多数专家都认为过量摄入糖(添加糖)是对身体非常有害。因此,成功减肥的健康饮食方式就是要先要减少添加糖的摄入。
精制碳水化合物主要是糖和经过加工的含大量淀粉的食物,包括谷物,它们去除了大部分纤维,营养专家认为这是不健康的另一种成分。
最常见的精制碳水化合物是小麦粉,在西方国家被大量消费。
由于精制谷物是通过被粉碎,除去麸皮和胚乳(纤维和营养成分)制成的,这类精制碳水提供了许多热量,但营养非常少。
如果没有全谷物的纤维,淀粉会导致血糖飙升并快速下降,血糖降低意味着你又会饿,然后你会继续吃,越吃越多。
尽管一些饮食方式,如古式饮食和低碳水化合物,连谷物都排除在外了,但这些成功的饮食方式至少都强调了限制精制谷物,并用更健康的全谷物替代。
尽管植物油已经有几千年的历史了,但直到20世纪初才开始大规模生产精制油。其中包括大豆油,菜籽油,玉米油,棉籽油和其他的一些油。
一些人担心部分植物油中的多不饱和Omega-6脂肪酸含量过高。科学家也指出,大多数人可能摄入了过多的Omega-6脂肪酸。
Omega-6可能导致低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇)更容易氧化,并导致内皮功能障碍,这是引发心脏病的两个关键步骤。
尽管如此,对于Omega-6是否会引发心脏病或是预防心脏病,仍存在争议。一些观察研究表明,它有着积极的作用,但许多实验表明它们还是可能有害的。
但是,其他一些研究发现,亚油酸——最常见的Omega-6脂肪酸,不会导致血液中炎症标志物水平的增加。看来,要得出更可靠的结论还是需要更多的研究。
许多饮食方式都建议少量摄入富含Omega-6的植物油,如大豆或菜籽油。尽管如此,这些油是否有害仍有待进一步研究。
人造是指人工合成制造的反式脂肪。反式脂肪又名反式脂肪酸,一般由植物油“氢化”技术处理后产生。
反式脂肪最大的健康危害是会增加人们罹患心血管疾病等的风险,对公共卫生构成潜在威胁。
反式脂肪通常由植物油加氢制成,使其在室温下保持固体并延长保质期。与一般植物油成分相比,它具有耐高温、不易变质、存放更久等优点。
人造反式脂肪酸,最典型的代表人造奶油或人造黄油。使用植物油时,油温过高或时间过长,也容易产生反式脂肪酸。
反式脂肪酸的名称:人工黄油(奶油)、人造植物黄油(奶油)、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末(奶精)等不同名称。
常见含反式脂肪酸食品:如西式蛋糕、巧克力、饼干、炸鸡、油条、油饼等食品。
有研究认为反式脂肪与炎症和心脏病存在联系。许多国家已经限制或禁止在食品中使用反式脂肪。
在美国,反式脂肪的联邦禁令于2018年6月开始生效,但已经生产的产品仍可以在2020年1月之前售卖,特殊情况下可延至2021年。
需要注意的是,如果反式脂肪含量低于0.5克,食品标签上一般会标记含有0克反式脂肪。
许多饮食方式会控制某种食物的摄入,或是完全不吃某种食物例如,植物性饮食要么吃很少的动作类食物,要么就完全不吃;低碳水饮食和古式饮食则完全不吃谷物。
然而,即些成功的饮食方式,比如低碳水化合物的饮食方式,它也会限制富含碳水化合物的淀粉类蔬菜。但通常来说,大多数的健康饮食方式都会要求多吃蔬菜。
我们普遍认为蔬菜有益健康,许多研究也表明,多吃蔬菜也能够帮助降低患病风险。蔬菜含有丰富的抗氧化剂、营养素和纤维,还能有助于减肥并且能滋养有益的肠道细菌。
成功的饮食方式还强调整体单一成分食物的重要性,而不是一味限制或计算卡路里(热量)。
虽然卡路里对体重控制很重要,但是从长远来看,仅仅限制卡路里摄入而不考虑你吃的食物是很难达到效果的。
与其一味减重或限制卡路里,不如把滋养身体和变得更健康作为我们的目标。
1.选择全食品(所含成分为食品的全成分),多摄入蔬菜和纤维。
2.少吃加工食品、尽量避免人造反式脂肪、添加糖和精制碳水化合物的摄入。
3.学会享受食物,把健康作为目标,达到自然而然的减重效果。
参考文献:
[1]XiaosenOuyang,PietroCirillo,YuriSautin,et al, Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827808001645
[2]Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23786819
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