想瘦的看过来！掌握这6大饮食原则，你减肥就成功了一半

许多经过试验的饮食方式都经受住了时间的考验，这其中就包括地中海饮食，低碳水化合物饮食，古式饮食（原始人饮食），全食（whole-foods），植物性饮食（纯素饮食）。

这些饮食方式和其他可以长期坚持的健康饮食方式有一些相同之处。今天，露露就带大家一起看看那些可以帮助健康减肥的饮食方式的共同点，或者也可以说是饮食的共同原则。

添加糖是我们饮食中最不健康的一个成分。虽然有些人可以只吃少量的糖，但是大多数人还是吃得太多了。

当我们吃太多的果糖（糖的主要形式之一）时，它会使我们的肝脏负担过重，从而被转化成脂肪。

虽然一部分脂肪会从肝脏中以低密度脂蛋白（VLDL）胆固醇的形式被移除（这会增加血液中的甘油三酯），但其中的一部分仍然会留在我们的肝脏中。

事实上，过量的摄入果糖是导致非酒精性脂肪肝的主要诱因，它还与许多其他疾病存在关联，其中包括肥胖症、2型糖尿病和心脏病。

此外，糖提供的是“空热量”。虽然它提供许多热量，但实际上没有我们所需的营养。

大多数专家都认为过量摄入糖（添加糖）是对身体非常有害。因此，成功减肥的健康饮食方式就是要先要减少添加糖的摄入。

精制碳水化合物主要是糖和经过加工的含大量淀粉的食物，包括谷物，它们去除了大部分纤维，营养专家认为这是不健康的另一种成分。

最常见的精制碳水化合物是小麦粉，在西方国家被大量消费。

由于精制谷物是通过被粉碎，除去麸皮和胚乳（纤维和营养成分）制成的，这类精制碳水提供了许多热量，但营养非常少。

如果没有全谷物的纤维，淀粉会导致血糖飙升并快速下降，血糖降低意味着你又会饿，然后你会继续吃，越吃越多。

尽管一些饮食方式，如古式饮食和低碳水化合物，连谷物都排除在外了，但这些成功的饮食方式至少都强调了限制精制谷物，并用更健康的全谷物替代。

尽管植物油已经有几千年的历史了，但直到20世纪初才开始大规模生产精制油。其中包括大豆油，菜籽油，玉米油，棉籽油和其他的一些油。

一些人担心部分植物油中的多不饱和Omega-6脂肪酸含量过高。科学家也指出，大多数人可能摄入了过多的Omega-6脂肪酸。

Omega-6可能导致低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）更容易氧化，并导致内皮功能障碍，这是引发心脏病的两个关键步骤。

尽管如此，对于Omega-6是否会引发心脏病或是预防心脏病，仍存在争议。一些观察研究表明，它有着积极的作用，但许多实验表明它们还是可能有害的。

但是，其他一些研究发现，亚油酸——最常见的Omega-6脂肪酸，不会导致血液中炎症标志物水平的增加。看来，要得出更可靠的结论还是需要更多的研究。

许多饮食方式都建议少量摄入富含Omega-6的植物油，如大豆或菜籽油。尽管如此，这些油是否有害仍有待进一步研究。

人造是指人工合成制造的反式脂肪。反式脂肪又名反式脂肪酸，一般由植物油“氢化”技术处理后产生。

反式脂肪最大的健康危害是会增加人们罹患心血管疾病等的风险，对公共卫生构成潜在威胁。

反式脂肪通常由植物油加氢制成，使其在室温下保持固体并延长保质期。与一般植物油成分相比，它具有耐高温、不易变质、存放更久等优点。

人造反式脂肪酸，最典型的代表人造奶油或人造黄油。使用植物油时，油温过高或时间过长，也容易产生反式脂肪酸。

反式脂肪酸的名称：人工黄油（奶油）、人造植物黄油（奶油）、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末（奶精）等不同名称。

常见含反式脂肪酸食品：如西式蛋糕、巧克力、饼干、炸鸡、油条、油饼等食品。

有研究认为反式脂肪与炎症和心脏病存在联系。许多国家已经限制或禁止在食品中使用反式脂肪。

在美国，反式脂肪的联邦禁令于2018年6月开始生效，但已经生产的产品仍可以在2020年1月之前售卖，特殊情况下可延至2021年。

需要注意的是，如果反式脂肪含量低于0.5克，食品标签上一般会标记含有0克反式脂肪。

许多饮食方式会控制某种食物的摄入，或是完全不吃某种食物例如，植物性饮食要么吃很少的动作类食物，要么就完全不吃；低碳水饮食和古式饮食则完全不吃谷物。

然而，即些成功的饮食方式，比如低碳水化合物的饮食方式，它也会限制富含碳水化合物的淀粉类蔬菜。但通常来说，大多数的健康饮食方式都会要求多吃蔬菜。

我们普遍认为蔬菜有益健康，许多研究也表明，多吃蔬菜也能够帮助降低患病风险。蔬菜含有丰富的抗氧化剂、营养素和纤维，还能有助于减肥并且能滋养有益的肠道细菌。

成功的饮食方式还强调整体单一成分食物的重要性，而不是一味限制或计算卡路里（热量）。

虽然卡路里对体重控制很重要，但是从长远来看，仅仅限制卡路里摄入而不考虑你吃的食物是很难达到效果的。

与其一味减重或限制卡路里，不如把滋养身体和变得更健康作为我们的目标。

1.选择全食品（所含成分为食品的全成分），多摄入蔬菜和纤维。

2.少吃加工食品、尽量避免人造反式脂肪、添加糖和精制碳水化合物的摄入。

3.学会享受食物，把健康作为目标，达到自然而然的减重效果。

参考文献：

[1]XiaosenOuyang，PietroCirillo，YuriSautin，et al, Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827808001645

[2]Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23786819

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