谁说练臀部只做深蹲,这套九个臀部训练计划,可能很适合你

文 / 私人健身王
2019-03-26 18:10
谁说练臀部只做深蹲,这套九个臀部训练计划,可能很适合你

现在越来越多人由于工作原因,每天需要久坐数个小时,导致臀部无力甚至扁平,从形态上来看很不美观。还有一部分女生想要练出好看的臀部形状,但是又不知道如何训练。甚至训练过程中常常练错,导致发力的地方没找对。

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当然,臀部不是只有女生需要训练的,男生更需要锻炼,因为锻炼臀部不仅可以美观,还有很多好处,有哪些好处呢,具体给大家罗列几个练臀的好处。

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练臀的好处

1、可以改善腰背部疼痛,很多动作需要用到腰部和臀部,臀部练好了,自然给腰部减少压力啦

2、可以改善膝关节疼痛,有很多人存在骨盆后倾的问题,骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限,下蹲的时候膝关节压力会变大,练好臀部可以改善髋关节灵活度,减轻膝关节压力。

3、可以提高骨盆的稳定性,很多久坐人群骨盆的稳定性是很差的,臀中肌的作用就是帮助骨盆的稳定,使得在一只脚支撑时,骨盆不会向下旋转。

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在健身房里训臀部的方法有很多,最常见的就是深蹲、硬拉、臀桥,但是很多人很难控制好臀部的肌肉发力感觉,今天为大家安排了一些适合在健身房里训练臀部的方法,请往下看。

臀部训练教程谁说练臀部只做深蹲,这套九个臀部训练计划,可能很适合你

动作一:史密斯负重保加利亚蹲,每组20次,做4组

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动作二:宽距深蹲,每组做15次,做4组

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动作三:腿外展,每组做20次,做4组

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动作四:杠铃片深蹲,每组20次,做4组

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动作五:史密斯后抬腿,每组40次,做4组

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动作六:负重臀桥,每组做15次,做4组

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动作七:绳索站姿后抬腿,每组30次,做4组

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动作八:负重蹬哑铃提膝,每组30次,做4组

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动作九:哑铃直腿硬拉,每组做15次,做4组

这个九个臀部训练动作不需要每次都全部练,大家可以挑选4-5个动作来练习,每次练完记得要做臀部的拉伸运动喔。

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