你们这些减肥失败的人啊,麻烦好好反省一下!
随着春天的正式光临,不少人年复一年的减肥又提上了日程,一开始斗志昂扬,立誓不减十斤不换头像,却发现没坚持多久就有各种困难接踵而至:
练了也不见效,要么动不动就受了伤……
这一身的肥肉来得轻松,却赖着不走。
若你也深有同感,那么以下这五点,麻烦你先好好反省一下。
减肥失败这件事,从来都不是毫无缘由的……
运动量是否足够?说到减肥,运动是绕不过的话题,也是不少人始终无法跨越的一道坎。若你觉得自己的肥肉怎么也减不下来,第一个要反省的就是运动量是否不足。
你是不是号称每天都有锻炼,但实际锻炼时长不过10来分钟?这种情况下,身体主要还是在消耗糖原,没怎么动用到脂肪来供能。你是不是狂练1天,晒了朋友圈就颓了,舒舒服服地躺6天还美其名曰“给肌肉休息的时间”?锻炼时间间隔过长,运动量和强度只会原地踏步,瘦身自然不见成效。
小编建议
一般来说,建议你每周至少进行5天左右的中等强度运动,累计150分钟以上。若你想要瘦得更快,那么建议你每次运动持续30分钟以上,让身体进入主要以脂肪供能的阶段,也就自然会取得更好的燃脂效果。同时在运动的过程中,也不用太勉强自己,记得让身体有个循序渐进的过程,你的运动状态就会更加持久,运动效果自然也会变得显著起来。
运动方式是否太单一?学会了坚持,也千万别钻了牛角尖。比如觉得跑步会瘦,就只知道跑步。当我们习惯一种运动的模式和强度之后,身体很容易产生适应性,燃脂效率也会在不知不觉中变低。多看看这广阔的运动世界,多的是值得你练的。
小编建议
有这么一种运动方式,是小编相当推荐的,那就是“交叉训练”。在运动计划中,穿插其他运动或者锻炼方式,今天跑了步,明天就在家练练哑铃,后天说不定可以去游泳馆挑战一下自己的游泳记录……将不同的训练方法在运动中交替练习,让身体不断调整自身去适应新的模式,增加能量消耗,提升减肥效果。
每天这么换着练,减肥好像都变得没那么辛苦了,试着让自己学会享受运动吧!
你可能需要增肌了!不少人减肥求急、求快,上来就找燃脂率最高的运动,火热地开练。这样的热情当然值得鼓励,但可别遗忘了肌肉这个重要角色。在减肥这场人生重头戏里,它的戏份也是相当吃重的。
想要瘦,基础代谢率低可不行,而肌肉量正是与基础代谢率息息相关的一个因素。肌肉量不足,一则基础代谢率无法提升,二则训练强度提升不易,那么热量自然不容易被消耗。说到这里,想必你也明白自己为什么总是瘦得那么艰辛了……
小编建议
有氧减脂,无氧增肌,双剑合璧才能所向披靡。在你日常的减脂计划中,加入适量无氧训练吧,让这些动作帮助你增加体内的肌肉含量,提高身体的基础代谢水平,从而燃烧更~多脂肪。
小编这就为你推荐一组全身肌群的锻炼动作,每个动作60秒,每次重复5组,组间休息30-60秒。确认过眼神和状态,这就练起来吧。
- 无氧动作推荐
1.肩臂
俯卧撑
手臂弯举
2. 腰腹
仰卧转体
直臂屈膝卷腹
3. 臀腿
侧踢腿
哑铃深蹲
你确定你的动作都练对了么?练得挺上心,却没什么效果,还不小心就受伤了……先别急着练,反省一下自己到底练对了没有?动作练不对却不自知,不仅无法练出自己想要的效果,还可能造成肌肉拉伤,影响后续减肥计划。
小编建议
跑步是不少人减肥的时候喜欢选择的运动,但跑步也不是随便跑跑就行的。正确的跑姿应该要兼顾到手脚的正确动作:双臂自然弯曲于身体两侧,前后摆动;步幅不要跨得太大,新手可以先将步幅控制在1米,有一定基础后可扩大到1.4米。
力量训练上,练腹肌的热门动作就要属卷腹了。正确的卷腹姿势应该是上背部离地,腹直肌收缩将身体带起,脖子不要用力。练核心常做的平板撑,你是否无法坚持的时候就会让臀部悄悄放松?做平板撑时,臀部一定要夹紧,同时手肘间距不要大于肩宽,双目要平视前方。
练深蹲的时候,也常有人在细节上出差错。在做深蹲的时候,双脚打开略宽于肩,但切记膝盖不过脚尖;背部挺直,慢慢弯曲膝盖,臀部后坐,想象后面有把椅子,起身的时候则别忘了重心持平。
还有更多常见健身动作,快来看看自己是否都练对了:你瘦不下来,不是因为你偷懒,而是因为你根本就练错了!可别被错误动作给绊住了脚步,耽误了减肥进度。
是不是忘记要忌口了?看电影来桶爆米花吧,今天跑过步了没事儿;吃个薯条吧,一会儿散个步消食……你是不是也抱着这样的侥幸心理,觉得不用忌口也可以?告诉你,1/4桶爆米花,就需要男生慢跑15分钟,女生慢跑18分钟才能消耗;半包炸薯条,就能让男生游泳11分钟,女生游泳13分钟的辛苦作废……
就算有运动,大吃大喝也不行。减肥期更要注意控制热量摄入,别忘了热量消耗>摄入才会瘦下来。
*参考来源:《中国居民膳食营养指南(2016)》、薄荷网
小编建议
每日饮食热量,建议你牢记心中:普通成年男性每日推荐热量摄入2250大卡,女性1800大卡,若处在减肥期应该适量减少300-500大卡,但不要低于1200大卡。在日常的饮食中,诸如奶茶、甜食等不健康的零食还是尽量远离;常常加入很多油、盐的外卖,也建议你少点,三餐最好吃得清淡些。
运动减肥失败的人,
大多都逃不开这5个套路,
你也是如此么?
小编已经奉上相应的解决之法了,
现在开始动起来还不晚!