“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

文 / FitEmpire健身领域1
2019-03-22 04:07

本文适合所有健身爱好者

内容标签:疲劳管理 恢复质量 过劳判断

作者:陆肆壹

●训练计划的疲劳管理是什么意思?

●凭感觉来安排休息日就够了吧?不必那么严格

●没休息够也能照样练吧,有何影响?

●我觉得连续休息一周是浪费时间,有意义吗?

疲劳管理:用大白话来说,就是适当地调整训练计划“破坏-恢复”的比例,以至于你每次来到健身房都能处于“恢复到位”的状态。确保你长期、连续地在训练上获得进步。

恢复到位:有较好的训练欲望;训练时能够比较顺利地渐进负荷(提高训练难度);训练带来的疲惫感并不会影响到日常生活工作;没有肌腱和关节不适。

恢复不足:想到健身房就没劲;训练时无法达到上一次的水平,更不用说提高难度;工作状态下降;感到肌腱和关节弱不禁风。

“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

训练年限越高,疲劳管理的作用越明显

这也是为什么大多数新手对“疲劳管理”这种说法嗤之以鼻的原因。

——在新手训练负重低、神经冲击低、肌肉控制能力低、肌肉破坏程度低......的情况下,你可以从训练中快速恢复,不容易发生过劳问题。

随着训练水平的增长,有些人开始遇到各种莫名其妙的瓶颈期,而这些瓶颈期的原因追根究底,几乎都出于糟糕的疲劳管理

“我一般不会特别安排休息日,哪天感觉累了就休息一天”

“或者我感觉累了就降低重量,降低组数嘛。”

“训练越是精疲力尽,身体就越能适应和进步!”

用这些观念来取代:

“每周要严格设定休息日,而且哪天感觉累了还要多休息一天。”

“从一开始就要降低过度疲劳的几率,而不是发生过度疲劳后再去被动调整。”

“身体的适应能力是有限的,训练压力宁可略低于这个能力,也不要超出这个能力。

“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

三大因素——训练量、训练强度、训练频率

专业运动员、专业教练在疲劳管理上是非常逻辑严密的。他们深知无论怎样调整训练量、训练强度、训练频率,都要让整体的恢复处于可控范围内。这里列举三个典型例子:

如果一个计划的训练量很高,那么训练强度就要适中,训练频率也要适中。

例:德式容量训练法

训练量:10组x10次,一种典型的高训练量方法。同一次训练课你最多只能选择1-2个身体部位执行10x10。

训练强度:你应该使用60-65%的强度——也就是选用极限重量的60-65%来做组(一般人可以使用这个重量做20次到力竭)

如果你选择了70%以上的强度(用10-12次力竭的重量来执行10x10),这会毫无悬念地导致你陷入过劳状态。

训练频率:在5天之内,你只能针对同一个部位使用一次10x10。如果5天过后你感觉还未完全恢复,那必须再多休息1天。

“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

如果一个计划的训练强度很高,那么训练量就要偏低,训练频率很可能也要偏低。

例:一组力竭训练法

训练量:1组x6-8次,热身后只做一个正式组,在这一组中全力以赴。一次训练包含4-5个动作,不同的刺激角度。

训练强度:假设这组要做6-8次,那么你应该选择80%以上的强度来执行,意味着这组结束后,你会达到深度力竭,并且在当天之内根本无力再做出相同的一组。

训练频率:高强度并且深度力竭的训练,对神经系统的冲击是无与伦比的,你很可能需要6-7天的休息间隔,有时甚至达到8天。

“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

如果一个计划的训练频率很高,那么训练强度要适中,训练量要偏低。

例:中规中矩的自然健美新手起步计划

训练量:4组x5-8次。一次训练课要做2-3个基本动作(在深蹲、硬拉、卧推、推举、双杆、引体中选择)结束后附带0-1个次要动作(划船、窄距卧推、腿弯举之类)。

训练强度:使用70%以上的强度来执行任何正式组。在进步最快的新手期,低于这个强度是浪费时间(除非你还在动作实操学习阶段)。

训练频率:每隔3-4天就要练完一个全身循环。新手的恢复速度很快,训练频率偏低反倒会导致力量表现下降。

“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

原则:

●“波浪式”地调控训练量、强度和频率三个因素。提高其中一者的同时,意味着另外两者很可能需要降低。通常来说,在同一时期内提高其中两者以上的行为都是危险的。

●无论采用何种计划,一周至少有2个休息日,最多可达4个休息日。不要吝啬休息日的分配,有时候多休息几天,你会瞬间解决恢复问题,力量和肌肉得以突破。

●不要走向另一个极端——认为自己每次训练之前一定要达到100%无疲劳的新鲜状态,这是不切实际的。尤其是对于中高级训练者来说,执行日常计划期间或多或少都会造成持续的疲劳累积。只要这个疲劳程度没有妨碍你走完整个训练周期,那么它就是可以接受的。

●假设一个训练周期持续10周,最理想的疲劳分布应该像这样:

---在训练周期的开头,你的身心状态极佳,训练热情高涨(第1-3周)。

---在训练周期的中期,由于持续的渐进负荷,你开始体会到疲劳感,训练热情有所下降,但依然有足够动力(第4-8周)。

---在训练周期的结尾,你已经出现瓶颈期的迹象,身心疲劳较显著,你依靠意志力练完最后1-2周。

---然后进入彻底休息的“减载周”

“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

“减载周”——连续休息7-10天

已经有无数的资深运动员发现,肌肉和力量的真正变化是发生于减载周的。

在这段时间内,身体得到机会去重新整理各种能量资源,并积极地修复艰苦训练周期所造成的破坏。最终你以一种脱胎换骨的身心状态重新回归训练。

训练年限不满1年,减载周的作用不大,而且也未必用得上。正如上文所说,低水平训练者在训练中给身体造成的压力较小,可以快速恢复。只需注意安排好每周固定的休息日即可,不需要连续休息1周以上。

系统训练2年以上,达到中级训练者水平,减载周开始发挥作用,每练10周以上就需要安排一次7-10天的减载。

●系统训练5年以上,达到成熟中级训练者水平,减载的频率需要更高,大概是6-8周一次。

●在这期间你可以远离健身房,也可以去健身房做一些远远低于自身能力的练习,比如用50%极限重量做5次x3组,目的是保持恰当的神经活跃度和动作熟悉度。

“练得少还猛增肌”?其实不需要黑科技也能实现

推荐阅读:

1.彻底揭秘流行在职业健美界的操作《暂停/休息法》到底怎么回事?

2.弱势肌肉一周多练几次就能长?真有这么简单?

3.神奇健身“数字口诀”!做对了肌肉稳增!做错了停滞不前